1 patarimas. Kaip padidinti stalviršį
1 patarimas. Kaip padidinti stalviršį
Stendinis presas yra puikus stiprumo rodiklis, kaitai apie fizinę būklę. Todėl sporto salėse dalyvaujantys žmonės paprastai skiria ypatingą dėmesį šiai fizinio vystymosi daliai. Jei norite tobulinti tokį rodiklį, kaip stendo paspauskite, tada eikite į šio straipsnio patarimus.
Instrukcijos
1
Atminkite pagrindinę stendo taisyklę: kad būtų galima pakelti daug svorio, turite visą laiką siekiame pritraukti dar daugiau svorio. Jis vadovaujasi šia taisykle powerlifters rengiantis konkursui, nes už juos, šis parametras yra labai svarbus.
2
Kompetentiškai pasirinkti svorį, kurį norite įdėti. Svoris daugiausia priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei esate pradedantysis, atkreipkite daugiau dėmesio į savo bendrą fizinę būklę. Pasirinkite mažą ir vidutinį svorį. Jei galite pasididžiavoti vidutinio ar aukšto lygio paruošimo, tuomet turite apskaičiuoti 1MP darbo svorio apskaičiavimui.
3
Nustatykite 1MP. 1MP yra vienas didžiausias kelias. Norint išmokti 1MP, prieš tai gerai atsipalaiduoti ir stiprinti. Idealiu atveju prieš dvi dienas neturėtumėte treniruotis. Rasti partnerį, kuris jums padės.
4
Prieš nustatydami 1MP, atlikite lengvą sušilimą - pirmą kartą kelias minutes razmomnite kelias minutes ant bėgimo bėgelio ar dviračio sporto, atidarykite sąnarius.
5
Atlikite du ar tris metodus kaip treniruotę. Ar juos su visiškai amplitudoy.Pervy požiūris - tai aštuoni pakartojimų, svoris turėtų būti 50% apskaičiuoto maksimalaus vesa.Vtoroy požiūris - penki pakartojimų, svoris - 75% apskaičiuoto maksimuma.Trety požiūrio - 85% apskaičiuoto svorio ir du-trys pakartojimų Tarp pakopų pasilieka dvi ar tris minutes.
6
Dabar pradėkite nustatyti 1MP. Laikykitės požiūrio. Jei svoris buvo lengvesnis, nei tikėjotės, tada poilsio keletą minučių ir pabandykite su daug svorio. Jei jums nepavyks pasinaudoti šiuo svoriu, palaukite keletą minučių ir pradėkite naudoti mažiau svorio.
7
Galite nustatyti 1MP ir naudoti specialųjįstalai. Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti 2-5 kartus iš eilės. Žinant 1MP, galite pakoreguoti savo mokymo programą, kad ji būtų efektyvesnė. Nenaudokite 1MP bandymo procedūros dažniau nei kartą per mėnesį.
8
Norėdami pagerinti savo stendo paspauskite, atlikitePratimai, kurie vysto raumenų grupes, tokias kaip pečiai ir tricepsai. Geras treniruotes ir puikus stendinis spaudimas! Sukurkite juos su galios treniruokliais ir laisvo svorio pratybomis.
2 patarimas. Kaip padidinti stendą be viso
Stendinis spaudinys laikomas vienu iš vizitinių korteliųbet kuris sportininkas, jis yra įtrauktas į powerlifters varžybų programą, o Europoje yra net atskiros stendinės spaudos varžybos. Paprastai pradedantiesiems nėra sunkumų, dėl kurių stalo spaudoje padidėja baro svoris. Tačiau anksčiau ar vėliau rezultatų sąstingis prasideda ne visiems.
Jei sportininkas mėnesius ar metus išspaudžia vieną irtas pats svoris be progreso vilties gali atsirasti dėl perpildymo, pertvaros, organizmo prisitaikymo prie raumenų ir sausgyslių įtempių ar silpnumo. Taip atsitinka, kad sportininkas tiesiog neteisingai atlieka stalo spaustuvą arba tiesiog ignoruoja pagalbinius pratimus.
Išnaudojimas
Daug "tikslingų" sportininkų tiesiogine prasmeišsekus mokymui tikėdamas greitai laimėti čempionato titulus. Iš tiesų, esant didelėms apkrovoms, svarbiau, kad žmogaus kūnas atsigavo, o ne iki galo. Mėginkite organizuoti treniruočių pertrauką maždaug per mėnesį. Nesijaudinkite, sporto forma greitai atsigaus. Po švenčių pabandykite pakeisti mokymo tvarkaraštį. Jei treniruojate tris kartus per savaitę, pabandykite praktikuoti 2 ar net vieną kartą. Arba naudokite split sistemą: kiekviename treniruotes įkelkite 1-2 raumenų grupes. Stenkitės padidinti tarpusavio santykį. Norėdami sustiprinti raiščius, turite periodiškai atlikti izometrinius ar statinius pratimus. Pavyzdžiui, stalviršiu paspauskite, iš dalies sulygiuokite juostą ir laikykite kulkšnį ilgiausiai išlenktose rankose. Arba per stūmimo iš grindų, laikykite dėmesį, kad gulint ant išlenktas rankas kuo ilgiau. Izometriniai ir statiniai pratimai apkrovos, daugiausia raiščių ir sausgyslių. Todėl jie gali būti vykdomi nedalyvaujant mokymams.Stendinis spaustuvas
Esant didelėms apkrovoms, gali būti tinkama padėtispadėti sportininkui imtis daug daugiau svorio nei paprastai. Patikrinkite, ar jūs darote pratimą teisingai. Baro baras turi būti akių lygyje. Patalpinkite kojas ant grindų kuo arčiau stalo. Sujunkite mentes, šiek tiek atleiskite juos ir tvirtai nuspauskite juos ant stendo. Torsos ruožo raumenys, šiek tiek sulenkite nugarą, pakelkite krūtinę ir atsiskleiskite. Nugaros dalies nuokrypis neturėtų būti per didelis, kitaip padidėja apatinės nugaros sužalojimo pavojus. Deformacija nugaros, bet sportininkas sugeba pagerinti savo rezultatus maždaug 20% .Hvatayas į postą, būtinai lankas kaklo pirštais. Gyvatė turi būti nelanksti, baras turėtų būti tavo riešo delne. Sami ištiesinti riešą ir ranką laikyti griežtai fiksirovannymi.Esli sportininkas ilgas rankas ir stiprius krūtinės raumenis, bet silpnas priekines deltos ar tricepsas, jo rankena turi būti platesnė, o alkūnės ieškoti išorėje. Su trumpais ginklais, silpnų krūtinės raumenys, bet stiprus deltos ar tricepsas naudojant siaurą rankeną, alkūnės turėkite korpusa.Vsegda paklausti savo partnerio imtis postą. Kai fiksuojama rankena, nedelsdami pradėkite treniruotę be pertraukos. Juostą reikia nuleisti, kad žemesnėje padėtyje esantis baras būtų lygus spenelių. Palietę ant krūtinės kaklo, laikykite jį sekundę ir pradėkite judėti aukštyn. Neleiskite barui atsilošti nuo krūtinės. Tai - sukčiavimas, tai yra uždrausta konkurencijos ir traumos dėl trenirovkah.Poprobuyte kėlimo svorius apnėjos riziką. Nuleiskite barą įkvėpus, tada laikykite kvėpavimą, išspauskite ir iškvėpkite. Tai kontroliuoja kvėpavimo technika suteikia fiziologinę paramą kūno, o įveikiant kritinę tochki.Krome to, didėja svoris stende dažnai padeda papildomų pratimų, kad plėtoti stiprumo deltas ir tricepsas, taip pat padeda pakelti sunkesnius svorius.3 patarimas. Kaip padidinti stalviršį
Stendinis spauda - viena iš atvirukų vizitinių kortelių,kultūrizmo ir sunkiosios atletikos sportininkai. "Bench Press" įeina į vieną iš trijų konkurencingiausių galios lenktynių disciplinų, o Europoje ir JAV ši spauda tapo atskira konkurencijos rūšimi.
Instrukcijos
1
Laimei, atsako į krūtinės raumenisfizinis aktyvumas, o sportininkai gali reguliariai didinti svorį šioje treniruotėje. Tačiau anksčiau ar vėliau atsiranda kritinė akimirka, po kurios svoriai neauga. Jei nenaudosite papildomų metodų, galite išspausti tą patį svorį mėnesius ir metus be jokių pažangos ženklų.
2
Visų pirma pradėkite treniruotisPapildomi raumenys, dalyvaujantys baro spaudoje, yra deltos raumenys, ypač jų priekinė dalis, ir tricepsai. Būtent dėl šių raumenų silpnumo neįmanoma įveikti kritinio taško, kai kyla sunkesni svoriai. Naudinga plėtoti krūtinės raumenis ne tik su štanga, bet ir su hanteliais - suolas, skiediniai šonuose, izoliuoti pratimai ant treniruoklių. Atsisakyk ir nugaros ir spaudos.
3
Labai svarbus vaidmuo didinant naštąrytų ir sausgyslių jėga. Jų silpnumas dažnai sukelia žalą, kai bandoma pakelti per daug svorio. Izometriniai ir statiniai pratimai naudojami sausgyslių treniruotėms. Sumažinkite barą su vidutiniu svoriu. Nuleiskite žemyn, laikykite sklendę taške, prie kurios jūs pasiekiate, nuspaudę sunkų svorį. Tada laikykite juostą šiuo tašku ilgiausiai. Arba paprašykite partnerio laikyti barą taip, kad neįmanoma pakelti, ir stenkitės įveikti savo pasipriešinimą.
4
Kai paspaudžiate sunkias apkrovas, svarbų vaidmenį atliekaSportininko padėtis ant stendo ir nugaros nukreipimo technika. Pasak daugelio trenerių, šie du veiksniai gali paskatinti bet kokį 20% didesnį spaudimą. Atsigulkite ant stendo taip, kad juostos juosta būtų akių lygyje. Tvirtai pritvirtinkite kojas ant grindų kiek įmanoma arčiau solo. Lopai nuimkite ir šiek tiek traukite atgal, kad galinė dalis būtų tvirtai prispaudžiama prie stendo. Sportininkams, turintiems ilgus rankas, pirmenybė teikiama plačiajai rankenai nei alkūnės į išorę. Trumpų ginklų savininkams - siaura rankena prie kūno. Visada laikykite juostelę taip, kad ją visiškai suimtų pirštais. Priekyje esanti juosta turėtų būti ant riešo, kad, atliekant soliariumą, riešai nesiliestų pagal sviedinį.
5
Visada prašau partnerio padėtiPatiekite stiebu. Kai tik tavo rankose, nedelsdami pradėkite judėti - tai svarbu psichologiniu požiūriu. Baro apačioje baras turėtų būti lygus speniui. Nuleidus barą, po trumpos pauzės pradėkite judėti aukštyn. Su krūtinės ląsta negalima įstrigti kakleliu, kad jis atsistotų ir padėtų judėti į priekį. Sporto metu šis metodas yra draudžiamas, o treniruotės yra trauminės. Nuleiskite sviedinį, įkvėpkite.
6
Sulenkite juosta, sulenkite nugarą. Pirma, tai sumažina strypų judėjimo trajektoriją. Antra, krūtinės raumenų apatinės skilties stiprumas padės pakelti didesnį svorį. Atsisukite atgal, įsitikinkite, kad pečių ašmenys ir dubens visada lieka ant stendo, kitaip galite gauti nugarkaulio traumą. Laikykite įtampą liemens raumenyse. Išsiveržkite, kai baras spaudžiamas. Pasiekus kritišką judėjimo tašką, palaikykite savo kvėpavimą. Tai padės sukurti spaudimą pilvo srityje ir sukurti gerą psichologinę pagalbą įveikti stresą. Pasibaigus išspaudimui, iškvėpkite galiausiai.
4 patarimas. Kaip pagerinti stendo spaudą
Paspaudus melas - vienas iš objektyviausių stiprumo rodikliųteises. Su stalo spaudimu dirba krūtinės ląstos, deltos raumenys ir tricepsai. Visą likusį kūną reikia laikyti nejudančiuoju, atliekant šią jėgos pratybą. Kaip pagerinti rezultatų lyginamąjį spaudą? Skaityti toliau.
Instrukcijos
1
Traukinys apie galios programas. Jūsų užduotis yra ne padidinti krūtinės, pečių ar rankų tūrį, būtent pagerinti stiprumo rodiklius, todėl joms turėtų būti taikomos jėgos programos. Padarykite nedidelį skaičių požiūrių su dideliais svoriais. Pertraukos tarp metodų turėtų būti reikšmingos - kelias minutes. Kiekvienas treniruotes padidina baro svorį.
2
Valgyk teisingai. Norėdami padidinti svorį, padidinkite, kad pradėtumėte savo. Norėdami tai padaryti, jums reikia valgyti daug baltymų maisto. Žinoma, kadangi praleisite daug energijos mokymo metu, turėsite valgyti daug angliavandenių. Be to, neignoruokite daržovių ir vaisių.
3
Traukinys reguliariai. Jei traukiniu vieną kartą per savaitę ar rečiau, neturėtumėte tikėtis pagerinti savo rezultatą ant stendo spaudos. Traukinys bent tris kartus per savaitę. Profesionalai paprastai traukia du kartus per dieną kiekvieną dieną, išskyrus savaitgalius. Štai kodėl per visą savo sporto karjerą rezultatai tęsiasi.
4
Stiprinti tikslinius raumenis. Traukiniai dideli krūtinės raumenys, deltos ir tricepsai. Jie taip pat turėtų būti apmokyti pagal stiprumo principą. Padarykite su štanga, hanteliais ir treniruokliais.
5
Paspauskite ant jo skirtingais būdais. Norint pagerinti klasikinį stendinį spaustuką, ant stendo spaustuvas ant smailės stendo, stendo presas su hanteliais, stendo presu ir kitais presais nebus trukdomas. Soliariumo pratybose ištisai treniruojami lyginamosios spaudos tiksliniai raumenys. Kuo skiriasi dideli ir maži raumenys, kuriuos jūs sukuriate, tuo lengviau jūs galėsite pagerinti rezultatus klasikinėje stende.
5 patarimas: kaip parengti daugiau
Stiprinant, yra susiję pečių raumenys,bicepsai ir nugaros raumenys. Kaip ir bet kuria kita užduotimi, norint padidinti maksimalų pakartojimų skaičių, būtina atskirti raumenis, kurie dalyvauja pratybose, arba padidinti darbo svorį.
Jums reikės
- sezono bilietas į sporto salę
Instrukcijos
1
Jei nuspręsite dirbti kiekvienoje raumenų grupėje atskirai, reikia atskirti deltas, bicepsus ir nugaros raumenis.
2
Norėdami dirbti delta, naudokite pusės aukštįhanteliai ir hanteli priešais jį. Taip pat naudokite hantelio stendo spaudos sėdimąjį - tai veiks ir sustiprins pečių raumenis. Kiekvienam pratimui atlikti nuo šešių iki aštuonių pakartojimų kiekvienoje iš jų yra nuo penkių iki šešių.
3
Norėdami ištraukti bicepsą, pakelkite tiesią linijąarba E-Z lazdele per lenkimo rankas. Po to, eikite pakaitomis garbanos su svarmenimis, sutelkiant dėmesį į kelio arba tam skirtame suoliuko izoliuoti bicepsus. Atlikite aštuoni šešių-septynių pakartojimų kiekvienam pratyboms.
4
Norėdami dirbti atgal, sekite viršutinę ir apatinętraukos, taip pat dirbti trapecijos metu. Komplekse atliekami pratybų užsiėmimai leis jums išvalyti visus nugaros raumenis, nepaliekant "baltųjų dėmių". Ar kiekviename žingsnyje nuo šešiolikos iki aštuoniolikos kartojimų - kuo daugiau sugrudinsite nugara, tuo geriau bus atsitraukimas.
5
Priveržkite papildomą svorį. Naudokite diržą, kad galėtumėte pakelti ir prikabinti, kad jūsų kūno svoris padidėtų. Stenkitės, kad kiekvienas požiūris į nesėkmę būtų toks, kad ateityje galėtumėte pasiekti maksimalų rezultatą.
