1 patarimas: kaip teisingai traukti
1 patarimas: kaip teisingai traukti
Kiekvienas "pull-up" variantas turi savofunkcijos. Apkrova tuo pačiu metu raumenų yra tas pats, bet kiekvienoje traukos langų įgyvendinimo variante dėmesys yra išdėstyti skirtingai. Vykstant įtempimams, didžiausias vystosi raumenys: dilbio, pečių raumenys, tricepsai, bicepsai brachium, dentuoti, apvalūs, trapecijos ir kiti raumenys. Taigi, dabar mes pristatysime jums, kaip atlikti "pull-ups" su skirtingais rankenomis.
Instrukcijos
1
Vidutinė tiesioginė rankena. Tai tradicinis rankena, kuri ypač populiari tarp vietinių fizruks ir amerikiečių seržantų. Paimkite skersines pirštus, rankas ant pečių pločio. Pakabinkite, kryžkite kojas ir švelniai sulenkite nugarą. Dabar patraukite save, bandydami pasiekti skersinį su krūtinės viršuje. Ašmenys yra geriau sumažinti - taip bus lengviau. Visiškai ištiesinkite rankas geriausiems tempimo raumenims.
2
Vidutinė atbulinė rankena. Ši rankena yra lengviau nei ankstesnė, nes pradedantiesiems bicepsams paprastai būna stipresni nei pečių raumenys. Čia yra bicepsai, kurie dirba iki galo. Pritvirtinkite skersinį su apatinės dalies delnomis, vėl rankas ant pečių pločio. Ištieskite kaip vidurį tiesią rankeną, ypatingą dėmesį atkreipiant į pečių atkūrimą atgal ir šiek tiek žemyn judant.
3
Plati rankena prie krūtinės. Labiausiai, tikriausiai, naudinga rankena. Bet tai yra tuo pačiu metu ir sunkiausia. Susipriešinkite skersinio gaudytuvą, kuris, kaip įprasta, suprantate apie pusę rankos. Su savo pirštais, patraukite barą iš viršaus - raukšlių raumenis nugaros, todėl geriau ruožas. Bicepsas netenka, nevartokite lopelio. Priveržkite, bandydami prisiliesti prie krūtinės skersinio viršaus. Žvilgsnis yra nukreiptas griežtai aukštyn, nugarėlė sulenkta. Šiek tiek laikykite viršutinėje pozicijoje ir grįžkite į pradinę padėtį.
4
Platus griovelis ant galvos. Gana populiarus ir pavojingas rankena. Su mobilumo peties sąnario ir dažną ir šiurkštus trūksta traukiant šį rankena gali sukelti travmam.Podtyagivaytes, taip pat plataus rankena į nugarą, tik atgal nelanksto, ištieskite kojas ir išlaikyti juos su kūnu tiesia linija. Laikykitės savo alkūnių, žiūrėdami į žemyn, kol važiuojate, o ne atgal.
5
Siaurasis tiesioginis sukibimas. Mums labiausiai domina tie žmonės, kurių riešo sąnariai yra nepakankamai mobilūs. Pakabinkite ant skersinio, patraukite jį iš viršaus ir sulenkite vieną ranką prie kito. Sulenkite nugarą ir priveržkite, bandydami liesti skersinį su krūtinės apačioje.
6
Galiausiai, siauras atvirkštinis rankena. Paprastai tai atliekama veislei arba plačiausiam raumenims ištempiant žemyn. Paimkite skersinį su nugarėliais, kartu sujunkite delnų kraštus. Tada pakabinkite ant visiškai tiesių rankų, sulenkite nugarą ir pažiūrėkite į rankas. Prisukdami, sutelkite dėmesį į peilių valymą ir pečių sugrąžinimą atgal. Atsikėlę į aukščiausią tašką, stipriau sulenkite galą ir palieskite krūtinės raumenų apatinės zonos skersinę juostelę.
2 patarimas: kaip pakelti ant skersinio
Turniketas yra universalus įrankis kuriant irfizinės formos tobulinimas. Kompetentingai naudojant horizontalią juostą, galite sukurti daugybę raumenų grupių. Kai dirbate su svoriu, galite padidinti raumenų apkrovą. Yra daug variantų tokio paprasto veiksmo, kaip traukimas, tuo atveju, jei sužinosite, kaip tinkamai pritraukti skersinis strypas, galite pasiekti reikšmingą kūno svorio padidėjimą.
Jums reikės
- - horizontali juosta
Instrukcijos
1
Visų pirma, traukite save kartu su klasikinesuvokti Suimkite barą abiem rankomis ant pečių pločio ir patraukite, kad paliestumėte smaką. Šioje pratyboje priekiniai deltos ir nugaros smaigalys. Kai traukiate pasvirusiu skersinio nugarėlės kraštu, dirbate su dėmesiu raumenims nugaros ir trapecijos, taip pat šoninių deltų.
2
Suimkite barą iš abiejų pusių ir priveržkite,lenkimo bicepą. Būkite atsargūs, kad kūnas nenuslystų ore ir būtų stabilus važiuojant. Šioje pratyboje įtraukiami nugaros ir bicepso raumenys, taip pat priekiniai deltos.
3
Naudojant tiesioginį traukiamąjį diržąpirmiausia, kad bicepsas, bet ir apkrovos tenka latissimus dorsi ir priekinių deltos. Tokiu atveju jūs paimkite barą su nugaros rankena ir traukite patys, naudodami bicepso stiprumą.
4
Rankenos pločio reguliavimas paprastu stumdymu,Jūs galite perkelti krovinį iš pečių ir bicepso į nugarą. Jei naudojate plačią rankeną, pirmiausia naudojate nugaros raumenis, jei naudojate siaurai ranką, tada dirbate su bicepsais ir deltoidiniais raumenimis.
3 patarimas: kaip išmokyti jus, kaip patraukti kartu
Traukimas ant skersinio - vienas iš labiausiaiefektyvi pratimai, formuojantys gražius raumenis ir ugdantys jėgą. Palankesnėje padėtyje yra vyrai, galintys ištraukti mažiausiai keletą kartų. Tačiau tie, kurie pastaruoju metu atėjo į skersinį prieš daugelį metų, taip pat nesijaučia. Būtina tik įsitikinti, kad intensyvus mokymas anksčiau ar vėliau duos vaisių, nepriklausomai nuo amžiaus.
Instrukcijos
1
Ryškus šio pavyzdžio pavyzdys - neįvykdyta sovietinėkardiourgeonas N. M. Amosovas, kuris 80 metų amžiaus gali ištraukti 6 kartus. Aukštų rezultatų pasiekimas priklauso nuo tinkamos strategijos, kuri savo ruožtu priklauso nuo daugelio aplinkybių. Su normalaus svorio ir neišvystytais raumenimis, reikia stiprinti raumenų masę.
2
Jei jėga pakanka, tačiau yra per didelis svoris, tadaiš pradžių reikia, kaip numesti svorio. Didžiausias problemas laukia visi žmonės ir silpni, nes jie turės būti nagrinėjami dviem būdais. Pirmuoju stuburo įtempimo stadijoje pagrindinė apkrova priklauso dilbio raumenims, po kurių pradeda dirbti tricepsai arba tricepso peties raumenys. Norėdami tobulinti šias raumenų grupes, pradėkite daryti pratimus su riešo plėvele. Jo nebuvimo metu rekomenduojama treniruoti su metaline lazda arba su apvalia medine lazdele. Turėtumėte pabandyti lenkti šiuos objektus tiesia ir atbulinės eigos rankena. Pratimai atliekami kelis kartus 5-7 sekundes su 15-20 sekundžių intervalu.
3
"Triceps" yra geriausiai sukurtos iš "push-up"seksas Šis pratimas turi keletą galimybių - ant delno, ant kumščių ir ant pirštų. Norint padidinti apkrovą, galite keisti lygius, kai, pavyzdžiui, kojos yra ant plyšių ir rankų ant grindų.
4
Kai raumenys yra pakankamai stiprūs, galitepradėti paleidimo darbus. Pradėti nuo pozicijos "vaidmenį" sutraukia liemens pusę atstumo iki baro, užrakinti maždaug 5 sekundes poziciją ir praleisti kūną į pradinę padėtį. Po 3-5 kartų, paimkite minutę pertrauką ir tada kitą požiūrį. Pabandyti padaryti pratimą kokybiškai prie kūno, kai ji buvo teisus, o jo kojos - tiesios, su ginklų žemyn ir šiek tiek į priekį kojinės.
4 patarimas. Kaip pasivyti horizontalioje juostoje
Niekas nekeičia raumenų sistemos geriau neidirbti su savo svoriu. Vienas iš efektyviausių pratimų - tai įprasti stalčiai. Tai pagrindinis ir būtinas pratimas nugaros, pečių, rankų vystymuisi. Nebijokite pradėti ir kiekvieną kartą traukite vis daugiau ir daugiau.
Instrukcijos
1
Tiesiog pradėkite Surinkite su mumis, jėgas ir atlikite pirmuosius 1-2 įtraukimus. Tegul gremėzdiškas ir su mažos amplitudės, jie tiesiog reikia vykdyti. Palaipsniui raumenys stiprėja, prisitaikys prie kelio, ir jums bus lengviau judėti.
2
Pump up your hands. Daugelis negali atlikti reikiamo "pull-up" kiekio, nes jie negali laikytis crossbar. Naudokite bet kokį riešo ploviklį, o jūsų pirštai taps stipresni.
3
Iš dalies pakartokite. Pradiniame etape priveržkite, kol kampas alkūnėse pasiekia 90 laipsnių. Lėtai nuleiskite atgal. Atlikite kuo daugiau pratimų, bet jūs turite tai padaryti kasdien.
4
Pradedantiesiems lengviau atsikratyti, kai jų rankos yraant skersinio šlaito yra arti vienas kito, o delnai - į jį. Su šia traukimo technika, bicepsai yra daugiau apkrovos, o ne latissimus raumenys nugaros. Palaipsniui didinkite atstumą tarp delnų.
5
Kad judesių technika buvo natūralesnė,pabandykite neplėsti smakro. Priešingai, jūsų užduotis yra traukti alkūnės į korpusą. Šis judėjimas labiau atitinka biomechaniką ir palengvina rankų apkrovą
6
Iš pradžių nedvejodami padėkite save savo kojomis. Jie gali būti šiek tiek sulenkti ar užspausti juos ore, tarsi jūs laipiojate laiptais. Labai greitai jūsų raumenys neturės tokios pagalbos, o traukimo technika bus geriau.
7
Treniruok kartu su savo partneriu. Jis jus pirmą kartą apdraudžia ir net įstumies jį žemyn ypač sunkiais laikais.
8
Jei partneris taip pat nori mokytispakelkite daugiau kartų, žaisdami "kopėčių". Ar pakelkite savo ruožtu ir kiekvienu požiūriu atsineškite daugiau nei jūsų partneris.
9
Ištraukite degimą iš karto po sušilimo, kai vis dar esate energingas ir stiprus. Nepalikite sunkių pratimų jums vėliau, pavargę raumenys neleis jums tinkamai atlikti fizinio pratimo.
10
Stenkitės kiekvienu mokymu atlikti vieną ištraukimą daugiau nei ankstesnis. Neleisk sau atsipalaiduoti. Tik tokiu būdu jūs galite treniruoti raumenis į šį pratimą ir juos vystyti.
