1 patarimas. Kaip nešluosti raumenis
1 patarimas. Kaip nešluosti raumenis
Kaip žinote, raumenys lengvai reaguoja įvisų rūšių kroviniai. Ir šis akivaizdus lengvumas lemia tai, kad daugelis sportininkų padidina savo darbo svorį ir neatsižvelgia į raumenų būklę. Taigi tam tikru momentu yra pavojus pastebėti, kad vietoj raumenų masės gausite jį, o jūs taip pat persekiojami dėl įvairių sužalojimų, o bendra būklė nėra labai gera. Visi šie simptomai yra pertvaros.
Instrukcijos
1
Negalima treniruotis "atsisakymo" sistemoje. Kai tai buvo labai populiarus raumenų masės formavimo būdas, tačiau tai labai padidina sužalojimo riziką. Rekomenduojama visus pakartotinai sustabdyti visus savo rinkinius prieš prasidedant raumenų nepakankamumui. Galų gale, šiuo metu raumenys pasiekia aktyvinimo ribojimo tašką, todėl nėra prasmės toliau tęsti.
2
Jei po treniruočių jūs dažnai jaučiatės silpnas,skausmas raumenyse, galvos skausmas ir dirglumas, tai reiškia, kad jūs naudojate per daug ir jums reikia sumažinti krūvį. Būtina atsisakyti bent dviejų savaičių ilgo mokymo. Po to, pradėkite keisti ilgas sesijas su lengvesniais ir trumpesniais.
3
Sumažinkite bicepso ir tricepso apkrovą,nes šie raumenys yra gana aktyviai dalyvauja atliekant kitus pratimus. Tai bus pakankamai, kad atlikti pratimus, pavyzdžiui, pull-up atvirkštinės sukibimą ir push-up su siaura formuluotė rankų.
4
Nuolat stebėkite savo kūno būklę. Jei jaučiate aštrų skausmą, tai reiškia, kad kažkas negerai su raumenimis. Ir jei nenorite turėti rimtų problemų su raumenų ir kaulų sistema, neturėtumėte skaudėti raumenyse ir sąnariuose. Jo jausmas pratimo metu nedelsdamas sumažina vykdymo svorį ir tempą, atidžiai kontroliuodamas techniką. Jei skausmas neišnyksta, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
5
Sumažinkite kėlimo svorį. Kitą dieną po treniruotės, raumenys turėtų tik maloniai girtis. Ir atminkite, kad raumenys tampa stiprios, todėl jų nereikia kasdien kauptis pernelyg daug. Sumažinkite mokymus 25-50%. Lėtas darbas ir orientacija į savo pojūčius suteiks jums daugiau naudos nei griežta našta.
6
Ir, žinoma, atsiminkite likusią. Galų gale, tokio nebuvimas privers jus pereiti. Kūnas užtrunka 48 valandas, kad sustabdytų baltymų sintezę, o raumenys vėl yra paruoštos apkrovai. Todėl geriausias variantas bus mokymas tris kartus per savaitę.
2 patarimas: kaip pumpuoti riebalus raumenyse
Riebalai ir raumenų audiniai yra kitokio pobūdžio ir negalipasukti į kitą. Paprastai kalbame apie laipsnišką vienos rūšies pakeitimą kita. Dažniausiai rekomenduojama sustiprinti treniruotes su kardio treniruotėmis. Per pirmąjį raumenų audinį susidaro, antrųjų riebalų ląstelių sudeginama. Tačiau naujausi fitneso pokyčiai parodė, kad yra daugiau veiksmingo mokymo būdų sukurti gražų kūną. Svarbiausia - griežtai vadovautis instrukcijomis.
Jums reikės
- - hanteliai.
Instrukcijos
1
Traukinys tris kartus per savaitę. Kiekvienai dienai yra pratybų komplektas. Pavyzdžiui, pirmąją dieną atlikite pratimus 1 ir 2, antroje pratybose - nuo 3 iki 6, o trečią - 7-10 pratimus.
2
Pertraukite poilsį tarp treniruočių dienų bent 48 valandas. Galite pasirinkti mokymo dienas pirmadienį, trečiadienį, penktadienį.
3
Pirmoji treniruotė atliekama "atvirkštinio" režimukopėčios ". Pavyzdžiui, atlikite 15 pirmojo pratybų kartų, nedelsdami nedelsdami atliksite 15 pasikartojimų antrojo pratybų, tada 14, tada 13 ir tt. Antroji treniruotė atliekama 10 minučių ratu. Trečias treniruotės taip pat atliekamos 20 minučių ratu.
4
Paimkite vieną hantelį ant kaklo. Stendas su kojų šiek tiek platesnė nei pečių pločio ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite ir sėdėdami nugarą nugara ranką į priekį ir atgal tarp kojų. Kai pečių paliečia šlaunų, klubų į priekį smarkiai rašyti ir ištiesinta. Taigi, hanteliai pakils iki smakro lygio. Atsipalaiduokite savo rankas, jie nedalyvauja kėlimo hanteliais. Darbas atliekamas per korpuso darbą. Atlikti norimą skaičių pakartojimų su viena ranka, tada antra, ir eiti į antrąjį mankšta.
5
Atsistokite tiesiai, kojas plati šlaunys. Greitai nusileisk giliai pritūpę, palieskite grindų delnus. Padėkite rankas priešais kojas. Dabar stumdami, eikite į meluojančią padėtį. Iš karto paspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį, po visų judesių atvirkštine tvarka.
6
Paimkite hantelius ir pakelkite juos ant galvos. Rankos pažvelgia vienas į kitą. Pasivaikščiokite vidutiniu tempu su rankomis aukštyn. Negalima nuleisti ar nuleisti galvos. Atlikite 10 žingsnių.
7
Stovėk rankomis ant hantelių. Negalima sulenkti apatinės nugaros dalies. Supjaustykite Pakeldami tašką, nedelsdami pasukite kūną į dešinę, pakelkite dešinę ranką su hanteliu, kad kūnas suformuotų raidę T. Pakartokite su kairės rankos pakilimu. Tai yra viena pasikartojimas. Atlikite 10 kartų.
8
Paimkite hantelius ir pakelkite juos ant pečių. Giliai sėdi, tada iš karto pakelkite ir inercija išspauskite rankas ant galvos. Atlikite 10 kartų.
9
Atsistokite ant hantelio, tarsi ketinate tai padaryti.push-ups. Ištraukite kairį hanteli į kairę krūtinės pusę. Laikykit ant antrojo ir nuleiskite hantelį prie grindų. Atlikite traukimą dešine ranka. Tai yra viena pasikartojimas. Atlikite 10 pasikartojimų ir grįžkite į trečią pratybas.
10
Padėkite kojas šiek tiek platesnę nei savo klubus, kojaslygiagrečiai. Paimkite dubenį atgal, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Šiek tiek palenkėkite į priekį, atsigulkite priešais krūtinę. Padarykite tris greitus veiksmus į kairę, tada šešis žingsnius į dešinę ir tris žingsnius į kairę. Jūs grįžote į pradinę poziciją ir sukūrėte vieną rinkinį.
11
Stendas ant taškinio tuščio ant hantelių. Kūnas ištiesina vieną eilutę. Paspauskite vieną kartą ir laikykitės hantelio traukimo dešine ranka. Padėkite hantelius ant grindų. Paspauskite dar kartą ir traukite lazdele kairiaja ranka. Tai yra viena pasikartojimas. Atlikite šešis pakartojimus.
12
Paimk hantelius ir pakelk kojasšlaunų plotis. Padaryti kaire koja žingsnį atgal ir nusileisti į įtūpstas, lenkimo abi kojas stačiu kampu. Grįžkite atgal į stalą ir atsigaiskite savo dešine puse. Raumenys Pilvas turėtų būti įtemptas, o judant nenusileisk į priekį. Tai yra viena pasikartojimas. Atlikite šešis pakartojimus.
13
Išklokite ant grindų, rankas išilgai kūno, kojos kartu. Paimkite kairįjį rankenos hantelį ir pakelkite aukščiau patys. Pakelkite kūną, laikydami rankos padėtį su hanteliu. Tada eik į priekį ir lipk į kojas. Ranka visada pakeliama griežtai vertikaliai. Atlikite judesius atvirkštine tvarka, gulėdami ant grindų. Pasukite šešis keltuvus su hanteliu į kairę ranką, tuomet su dešiniuoju hanteliu. Tai vienas rinkinys. Vykdykite septintąją pratybas.
3 patarimas: kokie raumenys veikia palei
Jei nuspręsite rimtai veikti, tuBūtina turėti bendrą idėją apie tokio tipo sporto fiziologines ir anatomines ypatybes. Tokios žinios padės tinkamai parengti mokymo programą, tinkamai išbandyti judėjimo techniką ir apsaugoti jus nuo galimų sužalojimų, kurie dažnai susiduriami vykdant veiklą.
