LovesTheTeam.com

Jums reikės

• - prenumerata sporto salėje;
• - individuali mokymo programa.

Instrukcijos

1

Pirmiausia nusprendžiau užsiimti kultūrizmunustatyti, kuri mokymo programa jums reikia. Jei esate pradedantysis, turite įsisavinti įvadines pratybas, apie bet kokią specializaciją iki šiol negali eiti ir kalbėti. Būtinai atlikite šildymą - taip ruošiatės raumenis rimtesnėms apkrovoms. Push-ups, pritūpimai, traukimas ant skersinio strypo, pumpavimo presas pakeliant ir nuleidus bagažą linkę - šie ir kiti pratimai gali būti jūsų treniruotės dalis.

2

Jei esate pradedantysis, nesiekite niekopradėjo atlikti visų treniruoklių ir lukštų, esančių treniruoklių salėje, pratimus. Paprašykite savo trenerio sukurti jums individualią mokymo programą, atsižvelgiant į jūsų nustatytas fiziologines savybes ir tikslus.

3

Nuo pirmojo mokymo žiūrėk technikąPratimai, sutelkti dėmesį į kiekvieną judėjimą. Pradedančiųjų kultūristų rengimo programa apima raumenų mokymą, taip pat mokymąsi atlikti pratimus. Nesijaudinkite per daug svorių, nesistenkite dirbti iki gedimo. Tavo užduotis pirmaisiais mokymosi mėnesiais yra mokytis techninės pratimų pusės ir pasirengti rimtesniems darbo krūvams.

4

Jei jau baigėte parengiamąjį etapą, galitepasirinkti pagrindinę mokymo programą. Šis kompleksas nėra skirtas kokiam nors konkrečiam tikslui, kai jį atliekate, jūs tolygiai kreipsite svorį ir traukite raumenis. Ši programa tinka sportininkams, turintiems šešių mėnesių patirtį.

5

Paprašykite savo trenerio rašyti už jusPagrindinė mokymo programa, atsižvelgiant į jūsų fiziologines savybes. Įtrauktos pratybos turėtų būti įvairios, skirtos pumpuoti įvairias kūno dalis: kojų ir nugaros, pečių ir krūtinės, rankų ir spaudos raumenis. Daugeliu atvejų, bazė apima mokymo pratimus, pavyzdžiui, štangos, prancūzų spaudos, vertikalios spaudoje, naudojant simuliatorius blokas, pritūpimai, trauka, bicepsui mokymus ant suoliuko Scott atraminio strypo nuožulniai, gūžteli pečiais ir tt

6

Kad išvengtumėte kūno adaptacijostam tikros apkrovos arba konkretaus raumenų grupės išsamios treniruotės periodiškai keičia pagrindinę programą. Pakeiskite pratybas panašiai arba pridėkite (sumažinkite) atskirų raumens grupių pratybų skaičių.

7

Kūno svorio padidinimo mokymo programos pasirinkimasManau, kad svarbu yra ne tik fizinis pratimas, bet ir mityba ir atsigavimas. Masinio įdarbinimo programos yra skirtos trims mokymo dienoms. Atlikdami pratimus, nepamirškite keisti savo krūvio ir intensyvumo. Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota ir kad baltymų, riebalų ir angliavandenių yra pakankamu kiekiu. Galite pasirinkti specialią sporto mitybą, specialiai sukurtą kultūristams.

8

Pradėkite treniruotis masiniam pelnui iš pagrindiniopratimai. Pasirinkite konkretų kompleksą, kuriame atsižvelgiama į jūsų galimybes ir fiziologines savybes. Ar įtrūkimai tarp žingsnių - mažiausiai nuo dviejų iki keturių minučių, priklausomai nuo pratimų sudėtingumo. Atkreipkite dėmesį, kad masinė įdarbinimo programa turėtų periodiškai keistis. Pagrindinės pratybos šioje treniruotėje yra sėdynės su stalviršiu, stumdomas strypas ir stende spauda. Be to, programoje turėtų būti: prancūzų spauda, ​​šaukštai, pritraukimai ant skersinio plyšio, nelygių strypų išspaudimas, Romos kėdės pamokos ir kt.

9

Norėdamas pasirinkti dovanų pratybų komplektąReljefinės raumenys, atsižvelgiant į tai, kad tokie pratimai turėtų apimti daug kartų. Šis intensyvus mokymas padės jums sudeginti daugiau kalorijų. Kombinuoti energijos apkrovas su aerobinėmis priemonėmis, pavyzdžiui, tris dienas per savaitę galite atlikti stiprumo treniravimą, dvi dienas - aerobinis (bėgimas, nenaudojimas, vaikščiojimas).

10

Pasiimk individualų treniruočių kompleksąatleiskite, nepamirškite, kad pauzė tarp žingsnių turėtų būti minimali. Ši programa turi apimti tokias pratybas kaip: stendo spaustuvinė stende, prancūzų spauda, ​​sunkvežimių stogai, pritraukimai, pratybos Romos kėdėje, pritrauktos prie baro ir kt. Būtinai žiūrėkite savo maistą, jame turi būti pakankamai baltymų, o riebalai, priešingai, riboja.

Patarimas 2: Kaip parengti kultūrizmo programas

Norėdami pumpuoti raumenis ir turėti padorų skaičių, neturėtų daryti kažką neįtikėtino. Tai yra įprastas ilgų ir nuolatinių mokymų rezultatas. Reguliarūs vizitai į sporto salę, pilnas atsidavimas, noras pasiekti geriausią formą, valgyti teisę ir laikytis specialių programų - sėkmės bet kurioje sporto garantija.

"Powerlifting" programos sudarymas

Kurti kultūrizmo programas yra iššūkiskuri turėtų pradėti klases. Jo sudėtis priklauso nuo daugelio veiksnių. Pvz., Dėl kūno svorio ar ištvermės. Iš pradžių nustatykite, kokia kultūrizmo kryptis jums patinka. Jei tai yra galia, tai nėra pirmenybė raumenų kiekiui ir kubelių skaičiui spaudoje, o pagrindinis dalykas yra bendras kūno svoris ir stiprumas. Kėlimo mechanizmams - pagrindinis sviedinys, o ne pakartojimų skaičius. Kuo didesnis svoris, tuo greičiau jėga auga. Mitybos programa, kaip taisyklė, mažai išskiria dienos dietą. Kadangi pats vizitas į sporto salę nuslopina širdies raumens, negalima valgyti riebių maisto produktų ir alkoholinių gėrimų. Širdies našta bus milžiniška. Tai yra daugelio hipertenzinių ligų priežastis. Geriausia valgyti baltyminius produktus, nes baltymai yra pagrindinė kūno raumenų statybinė medžiaga. Visiškai neįtraukti angliavandenių nerekomenduojama, jie padeda organizmui atkurti jėgą ir išsaugoti energiją.

Kultūrizmo programos kūrimas

Priešingai, kultūristams svarbiausias dalykas yra atleidimaskūnas, neįgyta galia. Geriausia apsilankyti treniruoklių salėje tris kartus per savaitę. Būtina nutraukti kūną. Raumenų masė auga ne treniruočių metu, o po to, kai kūnas atpalaiduoja po apkrovos. Būtina sukurti savo mokymą, kad skirtingos raumenų grupės galėtų būti pumpuojamos įvairiomis dienomis. Pvz., Pirmąją savaitės dieną naudokite krūtinės raumenis, bicepsus, viršutinius nugaros raumenis ir spaudą. Antroji diena - apatinės nugaros raumenys, tricepsai, šunys ir spauda. Paskutinę dieną pumpykite pečius, visus kojų ir spaudos raumenis. Kiekvieno treniruotės poreikis sverti spaudos raumenis yra susijęs su tuo, kad sunkiausia suteikti šios kūno plotą. Kalbant apie mitybą, pirmoji vieta turėtų būti baltymų. Angliavandeniai yra beveik visiškai pašalinti. Nieko kepti ir riebaluoti. Kiek įmanoma, reikėtų gerti skysčius, pageidautina daugiau kaip du litrus per dieną. Norėdami pagreitinti raumenų augimą, galite naudoti baltymus. Tokios medžiagos sudėtyje yra daug baltymų elementų. Raumenys augs kaip mielės. Rekomenduojama naudoti tris mėnesius nuo mokymo pradžios. Šių miltelių dozavimas turėtų būti atsargus. Pernelyg didelis vartojimas sukelia inkstų ligas. Taip pat nerekomenduojama vartoti kartu su alkoholiu. Kalbėdamas konkrečiai apie pastarąjį, visiškas atsisakymas išnykti pagreitins medžiagų apykaitos procesą organizme, kuris teigiamai veikia raumenų masę.

3 patarimas: kaip galvoti apie kultūrizmo eigą

Kultūrizmas šiuo metu užsiimamilijonai žmonių. Tačiau ne visi iš jų siekia savo tikslų. Kadangi prieš pradėdami mokytis turite atidžiai apsvarstyti klasių programą.

Progresuojantis mokymas

Kultūrizmo pagrindas yra laipsniško principo principasgalios stresas. Prieš raumenis kiekvieną kartą jums reikia įdėti sudėtingas mokymo užduotis. Taigi, kai jis prisitaikys prie naujų mokymo reikalavimų, jo matmenys padidės. Taip yra dėl to, kad raumens jėga visada yra tiesiogiai proporcinga skersmeniui. Kai jis tampa stipresnis, jo apimtis taip pat didėja. Siekiant padidinti treniruotes, būtina padidinti sporto įrangos svorį. Šis metodas taip pat buvo naudojamas senovės graikų. Tačiau šis metodas gali būti naudojamas tik pradiniame kultūrizmo etape. Kadangi svoris, su kuriuo dirba kultūristas, per tam tikrą laiką gali tapti traumuojančiu. Tada ši technika pakeičiama kitomis mokymo programomis.

Vyrų ir moterų mokymas

Ypatingi lyčių skirtumai mokymo srityjenėra. Tiek vyrai, tiek moterys naudoja tas pačias "siurbimo" technologijas. Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad vyrų kūno raumens masė yra dvidešimt procentų didesnė negu moters kūno masė. Todėl, gražios žmonijos pusės atstovams rezultatas bus daug laiko. Apatiniuose galuose raumens ląstelių skaičius yra maždaug toks pat. Hormonų lygis, kuris lemia raumenų augimą vyrams, yra šimtas kartų didesnis. Todėl pumpuojant moterį bus šiek tiek atsilikusi.

Teisingas pradžia

Kultūrizme pagrindinis dalykas yra kartojimas, vienkartinisPratimai nuo pradžios iki pabaigos. Pratimai raumenyse praeina per 3 fazes iš eilės: pradinis atsipalaidavimas, visiškas susitraukimas ir galutinis atsipalaidavimas. Kultūristai teigia, kad darant pratybas su pasikartojimu nuo penkių iki šešių kartų pradeda stiprėti. Jei pakartojimų skaičius padidinamas iki septynių kartų, tada raumenų masė augs. Didžiausias poveikis pasiekiamas kartojant pratimus nuo aštuonių iki dvylikos kartų. Raumenys pradeda augti esant apkrovos įtakai. Jis auga gerokai, kai susiduria su svoriu, svyruoja nuo šešiasdešimt iki septyniasdešimt penkių procentų didžiausio vienkartinio pratybų pasiekimo. Tokiu svoriu paaiškėja, kad pakartojimų skaičius turėtų būti bent aštuoni ir ne daugiau kaip dvylika kartų. Todėl, norint neapsaugoti nuo didelių apkrovų, kultūrizmo metodologai rekomenduoja kaip atspirties tašką atsižvelgti ne į svorį, o būtent apie pasikartojimų skaičių.

Patarimas 4: kaip pradėti svyruoti

Žmonės, kurie reguliariai lankosi sporto salėjetai darykite skirtingais motyvais. Vienas nori numesti svorio, kita - gerinti, didinti raumenų masę, trečiasis nori pradėti sveiką gyvenimą, ketvirtas nori maloniai prašyti mergaičių ir pan. Po galvojo, nusprendei rimtai pasirūpinti savimi. Tai yra pagirtinas, tačiau perkant prenumeratą salėje pati problema neišsprendžiama. Vykdykite žemiau pateiktus patarimus, tada jums bus aišku, kur ir kaip pradėti susiūti.

Instrukcijos

1

Norint pasiekti gerų rezultatų nėra taip lengvakaip gali kažkas atrodo. Ypač, kai kalbama apie kultūrizmą. Todėl čia pirmas dalykas, kurį tikrai reikia daryti, kitaip jums nebus padedama jokių pinigų ir instruktorių. Pasirenkate nuolatinį ir sunkų darbą sau, kad pasiektumėte savo tikslus.

2

Po kelių treniruočių jūs jau turėtumėtenustatyti tikslus, taip pat savo mokymo perspektyvas. Pavyzdžiui, nusprendėte padidinti raumenų masę 20 kg. Tačiau įvertinus galimybes paaiškėja, kad jūs net negalite vienu metu gauti 5 kg. Iškart prasideda minčių blužnis "nieko, ko negaliu padaryti" arba "akivaizdu, kad tai ne mano". Ir jūs bandote nustatyti save tik realius tikslus. Negalima stengtis mėnesį ar du, kad jūsų raumenys būtų panašūs į Schwarzeneggerį. Geriau suplanuoti daugybę tarpinių verčių. Tada būsite labiau patenkinti rezultatais.

3

Kadangi turėjau paminėti Arnoldą Schwarzeneggerį,Taip pat verta tokio patarimo: niekada nesiderinkite su kultūrizmo specialistais. Šie žmonės turi viską, ką turi, su sunkiu darbu ir savęs atsisakymu. Todėl domėkitės tik savo rezultatais.

4

Štai kaip jūs turėtumėte įsitvirtinti artėjančiammokymas ir pradėkite sūpynės. Pirma, pabandykite priprasti prie sporto salės, atlikti tam tikrus pratimus. Kai suprantate, kad jums patinka šis darbas, o jūs norite užsiimti kultūrizmu ir už jos ribų, tuomet jau galite sukurti tam tikrą programą. Geriau kalbėti su instruktoriumi ir paprašyti jo padėti jums sukurti tinkamą mokymo programą, sporto mitybos režimą. Galite patogiai miegoti sau. Tai viskas.

Patarimas 5: kokia sporto mityba yra geriausia

Reguliarus mokymas pagal galimybes -pagrindinis būdas sėkmingam kultūrizmui. Speciali sporto mityba padeda pagerinti rezultatus. Iki šiol yra daugybė įvairių maisto priedų, apie kuriuos turėtumėte žinoti. Kiekvienas žmogus turi teisę pasirinkti tinkamiausią sporto mitybą.

Instrukcijos

1

Daugelis sportininkų mėgsta serumą,tai geriausia sporto mityba. Jis dažnai naudojamas pusryčiams. Po 8 valandų miego organizmui tiesiog reikia amino rūgščių raumenims gaminti. Žinoma, ilgas poilsis veda kūną į katabolinę būseną. Dėl to raumens masė sunaikinama. Serumas yra vienas iš greičiausiai virškinamų ir geriausių baltymų, kuris tiekia organizmą reikalingų amino rūgščių augimui ir degalams.

2

Pusryčių metu pilnasmaisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiausia kompleksinių angliavandenių (grūdo taurė, avižiniai dribsniai) ir baltymai (kiaušiniai). Labai tinkamai bus vaisių. Prisiminkite: fruktozė tiesiogiai papildo glikogeną kepenyse, išjungdama visus katabolinius procesus. Taigi, jis padeda aktyvuoti anabolinį režimą. Ir, žinoma, nepamirškite apie geriausią sporto mitybą - multivitaminus. Pusryčių metu mineralai ir vitaminai turėtų būti vartojami, nes juos lengviau virti kartu su visaverčiu maistu. Pusryčiai turėtų apimti vitaminų ir mineralų kompleksą, vaisius, kompleksinius angliavandenius ir baltymus.

3

Kreatino pranašumaisporto mityba. Atsižvelgiant į tai prieš ir po pamokų, galite gauti didžiausią naudą iš sporto mitybos. Kreatinas aktyviai aprūpina raumenų ląsteles maistinėmis medžiagomis, prisidedant prie viso audinio atstatymo. Be to, jis stimuliuoja vandens tekėjimą į raumenis, tam tikrą laiką tampa stipresnis. Kreatinas, turintis pasikartojimų ir didelių svorių, puikiai veikia raumenų augimą.

4

Be to, kalbant apie sporto mitybą, negalimapaminėti pluoštą. Jis suteikia puikią naudą kultūrizmo srityje, užtikrinant puikų virškinimą. Be to, ląsteliena lėtina virškinimo procesą, verčia organizmą apdoroti baltymą šiek tiek lėčiau. Jis apsaugo raumenų masę nuo baltymų kokteilio katabolinio poveikio su skaidulomis prieš miegą.

5

Kartu su kreatinu, glutaminas tarnauja kaip vienas išgeriausi kokybės sporto mitybos "atstovai". Glutaminas yra gausiausia amino rūgštis organizme. Jie naudojami daugelyje fiziologinių procesų. Kultūristai glutaminas užtikrina: raumenis tiekia būtini metaboliniai tarpiniai junginiai, energija, gerina atsigavimą, stiprina imuninę sistemą ir puikia virškinimą.