Kaip gauti gražų bicepso reljefą
Kaip gauti gražų bicepso reljefą
Kai po pratimo gauna raumenispakankamai tūrio, galite galvoti apie jų gražų reljefo formavimąsi. Vyrai dažnai atkreipia dėmesį į peties ar bicepso bicepso raumenų mokymą, nes net ir vaikystėje, įrodant, kas stipresnis, galingas ginklas buvo jų raumenų parodyimas. Su specialiais pratimais galite gauti gražią šių raumenų reljefą.
Instrukcijos
1
Vienas iš pirmųjų ir efektyviausių pratimų yrakintamas arba vienalaikis rankų lenkimas alkūnės sąnariuose. Jei stovi, šis pratimas daugiausia atliekamas raumenų masės surinkimui, tada, atliekant jį sėdimoje padėtyje, tai padės sukurti bicepso reljefą. Būtina sėdėti ant kėdės ar suoliuko, paskleisti kelius prie šonų, nuleisti rankas, kad alkūnės būtų šlaunų viduje, o delnus - į save. Jei pisuokitės kiekvieną ranką atskirai, galite laisvai laikyti kažką laisva ranka - tai leis liemeniui palenkti į priekį kiek įmanoma ir visiškai ištiesti ranką. Šioje pozicijoje lengva kontroliuoti raumenų reljefą, ne visiškai sulenkti ranką. Pastebėjus tam tikros bicepso dalies pasikeitimą lenkimo ir išplėtimo metu, galima nustatyti kampą, į kurį reikia pakartoti ranką. Geriau dirbti su lengvu svoriu, kad sutelktumėte dėmesį į vykdymo techniką.
2
Taip pat padeda sukurti gražią bicepso formąpakeliamas EZ-baras (štanga su išlenktine kakleliu). Pradinė padėtis yra tokia: kojos dedamos ant pečių pločio, kojinės šiek tiek pasukamos į išorę, kūnas yra laikomas tiesiai, natūraliai nukreipta apatinėje nugaros pusėje. Baras imamas taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Laikydami kvėpavimą įkvėpus, turite pakelti barą į liemenį, įtempti bicepsą ir nejudinti alkūnių. Viršutiniame taške baras yra fiksuotas keletą sekundžių, tada jūs turite išmatuoti ir grįžti į pradinę padėtį. Negalima ištempti rankų iki galo, tegul jie turi nuolatinę įtampą. Patariama atlikti šį pratimą 3-4 kartų po 6-10 kartų, su kiekvienu požiūriu didinant baro svorį.
3
Naudinga bicepso reljefo formavimuiužimtumas simuliatoriaus-kryžminimo būdu. Ypač paskutinis pratimas yra veiksmingas bicepso piko kūrimui. Atsižvelgiant į rėmo centrą, reikia paimti kabelių rankenėlę taip, kad rankos būtų pasuktos aukštyn kojomis. Pradinėje padėtyje rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėmis, įtemptos. Įkvėpus, jūs turite laikyti savo kvėpavimą ir sulenkti rankas į alkūnės, traukdami šepetį į galvą. Kai rankos pasiekia deltos raumenis, reikia išlaikyti šią padėtį ir papildomai įtempti raumenis, su kuriais dirba. Po to atliekamas švelnus iškvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Praktikos metu kūnas ir alkūnės turi išlikti stacionarūs. Patartina atlikti 2 rinkinius iš 10-15 kartų.
4
Galiausiai, kad sudarytumėte gražią reljefąBicepsas gali būti atliekamas "Scott" stende kėlimo hanteliams. Dirželiai turi būti ramūs ant lentos, o rankos per visą pratimą neturėtų būti visiškai atsparios. Sulenkiant bicepsą, reikia pakelti hantelius, laikyti pabaigos taške kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį. Pratimas vyksta sklandžiai, be šokinėjimo. Jei jis neveikia, turite imtis mažesnio svorio hantelių.
