1 patarimas. Kaip išmatuoti bicepsą
1 patarimas. Kaip išmatuoti bicepsą
Raumenų masės augimas, įskaitant bicepsas, gali ne tik informuoti jus apie tai, kaip sėkmingai dirbate, bet ir apie savo sporto potencialą apskritai. Išmatuokite garsą bicepsas verslas nėra sunku. Matavimas turėtų būti atliekamas centimetrais.
Jums reikės
- - bicepsai;
- centimetro juosta.
Instrukcijos
1
Išmatuokite bicepą ne iš karto po intensyvaussporto pamokos, bet vadinamoje "šalčio" būsenoje. Tai yra bent kelias valandas po mokymo. Tik tokiu būdu nustatomas jo tikrasis dydis, iš karto po treniruotės raumenys laikinai didėja, tačiau šis tūris sumažėja.
2
Priemonė dviejose pozicijose. Pirmiausia sulenkite ranką prie alkūnės ir uždėkite centimetrą aplink jį. bicepsas savo ryškiausiuose taškuose. Rankų išorėje centimetras turi būti ant tricepso. Įrašykite rezultatą. Tada ištiesinkite ranką ir visiškai atsipalaiduokite. Vėlgi, išmatuokite tas pačias vietas kaip ir anksčiau. Ir vėl nustatykite rezultatą. Jei dirbate didinant raumenis, tuomet turite įrašyti visus matavimus, kad lengviau būtų stebėti pažangą. Žinoma, geriau organizuoti įrašus viename dokumente kompiuteryje arba toje pačioje nešiojamojo kompiuterio knygoje.
3
Atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp apimties bicepsas lanksčioje ir atsipalaidavusiame būsenoje. Šis skirtumas vadinamas ekskursija ir paprastai pasiekia ne daugiau kaip šešis centimetrus. Kuo didesnis skirtumas, tuo didesnis jūsų atletikos potencialas. Pradžioje jis paprastai neviršija dviejų iki trijų centimetrų.
4
Jei turite kelionę daugiau nei šešiasdešimtcentimetrai, greičiausiai, jūs klaidingai matavote. Tačiau nepamirškite, kad šį parametrą veikia tricepsas, taigi, mokydamiesi, atkreipkite daug dėmesio į darbą su šiuo raumeniu.
5
Matavimo metu nepamirškite, kad centimetras neturėtų įkandėti į savo rankas, bet taip pat nenutraukite. Teisingai statistikai išmatuokite garsą bicepsas maždaug kartą per mėnesį, tuo pačiu dienos metu, pageidautina, tuščiame skrandyje. Matavimai atliekami kelis kartus, siekiant patikrinti gautų skaičių tikslumą.
Patarimas 2: kodėl bicep nėra auga?
Kodėl bicepai auga?Kultūristai prašomi. Už bicepso priežiūra yra daug sudėtingesnė ir labiau trokšta nei kitų kūno raumenų. Todėl gana dažnai treniruočių metu atliekamos klaidos.
Griežta bicepsija yra vienas iš pagrindinių simptomųsveikas ir patrauklus kūnas. Bet kodėl, net reguliariai mokydami, ar jie neauga? Labiausiai tikėtina, kad, padidindami rankos raumenis, yra klaidų, dėl kurių bicepsai negali augti.
Klaida # 1
Galbūt dažniausiai klaidinga yra ta, kadKuo daugiau biseksupų sūpynės, tuo greičiau jis augs. Rankų raumenys aktyviai dalyvauja daugelyje kitų pratybų, atliktų sporto salėje. Todėl, atliekant specialius pratimus ant bicepso, daugiau nei vieną kartą per savaitę, veda į pertinkimą rankomis. Paprastai raumenys auga poilsio metu, o ne treniruotėse. Todėl, jei norite, kad augintumėte bicepą, reikia praktikuoti kartą per savaitę. Palauksime ir susigrąžinsime rankų raumenis.Klaida # 2
Jūs netreniruojate ar trenate pakankamai kitų raumenų. Bicepsas auga su likusiais raumenimis. Todėl būtina atkreipti dėmesį ne tik į rankas, bet ir į visą kūną.Klaida # 3
Viena iš pagrindinių priežasčių yranesubalansuota mityba intensyviu mokymu. Mažais porcijomis valgykite tik sveiką maistą bent 4 kartus per dieną. Gerti daug vandens. Kadangi tai atlieka svarbų vaidmenį išlaikant kūno temperatūrą ir didelį raumenų toną.Klaida # 4
Neteisingas pratimų vykdymo būdas. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą sportinį sviedinį, pagrįstą savo fiziniais gebėjimais. Prieš pridedant apkrovą, būtina tinkamai išmatuoti bicepso augimo pratybų techniką.Klaida # 5
Atlikite tik vieną pratimą, ignoruodamaskiti. Yra daug būdų, kaip pumpuoti bicepsus. Norint gauti rezultatą, jūsų mokymo programoje turite įtraukti bent tris pratybas. Pavyzdžiui, lenkite rankas su hanteliais, traukdami ranką, lenkdami rankas ant stendo "Scott". Rankų raumenys gali greitai suvokti, todėl naudokite skirtingus pratimus. Jie turėtų būti atliekami 3 pratimai kartą per savaitę.Klaida Nr. 6
Tai be jokio mokymo neįmanoma -disciplina. Tingus žmogus, kuris praleidžia treniruotes, niekada nepasieks. Klasės reikalauja reguliarumo ir atsidavimo. Todėl, norint pumpuoti bicepsus, būtina: - tinkamai suplanuota mokymo programa - stebėti įgyvendinimo metodą - sveiką mitybą - skirtingų pratimų derinį - discipliną.3 patarimas. Kaip pumpuoti bicepsus ant horizontalios juostos
Didelis, pripūstas bicepsas - bet kurio žmogaus svajonė. Mes dirbame sporto salėje, kad ši svajonė išsipildytų. Bet kartais atsitinka taip, kad nėra net hantelis iš turimų priemonių, netgi specializuota E-Z juosta. Šiuo atveju mums padės horizontalus baras. Poveikis, žinoma, nėra toks geras, kaip vaikščioti svoriu, bet išbandyti bicepsą horizontali juosta tai yra gana įmanoma, jei jūs išmoksite visą prigimtį.
Jums reikės
- - prenumerata sporto salėje
Instrukcijos
1
Visų pirma pradėkite nuo šilumos. Sklandykite savo pečius judant judesiais, palaipsniui pagreitink procesą. Pirmiausia pakeiskite abu rankos laikrodžio rodyklę, tada padarykite prieš laikrodžio rodyklę.
2
Suimkite žiedus siauros dalies nugarojesuvokti Priveržkite, kol smakras paliečia skersinį, kiek įmanoma lėčiau, su pastangomis lenkdamas bicepą. Po to lėtai patenka ant išsikišusių rankų. Pakartokite šį pratimą aštuonis ar dešimt kartų, atlikite nuo penkių iki šešių metodų.
3
Suimkite barą tiesia, siauros rankenos irtraukite prisiliesti prie skersinio smakro. Tempas turi būti toks pat kaip ir ankstesnis pratybas. Atlikite keturis aštuonių pasikartojimų paketus, kurių kiekvienas stengiasi sulaužyti bicepsus.
4
Naudokite diržą su svoriu. Svarbiausia yra tai, kad svoris padidina jūsų kūno svorį nuo penkiolikos iki dvidešimties kilogramų ir yra saugiai pritvirtintas prie diržo. Jei norite sugriebti juostą su nugaros rankena, prireikus naudokite juosteles. Su aštriu judesiu, traukite patys iki skersinio smakro ir nuleiskite ant išstumtų rankų. Penkių iki šešių aštuonių pakartojimų kiekvieną kartą.
4 patarimas: kaip pumpuoti bicepsą
Bicepsas yra bicepso raumenys,pritvirtinta prie apatinės dalies ir spindulio, kurios pagrindinės funkcijos yra dilbio sukimasis ir rankos lenkimas į alkūnę. Gerai paminkštieji bicepsai yra svarbi sporto kūno dalis.
Instrukcijos
1
Pasirinkite pratimus, kadyra pečių ir alkūnių sąnarių judėjimas. Pradėk nuo mažos apkrovos. Pakartokite pratimus 8-12 kartų, 2-3 veiksmus. Laikui bėgant, pratybų metu pratinkite 4 papildomus 15 pakartojimų. Judėjimas turėtų būti lėtas. Normaliam bicepso augimui trūksta 1 treniruotės per savaitę. Kas 2 mėnesius mažinkite apkrovą, leiskite raumenims atsipalaiduoti ir susigrąžinti. Tai gerai skatina jų augimą.
2
Sunku pakelti pratimus, neįtempti kūną. Tik judesiai turėtų judėti. Nugara išlieka fiksuota. Pratybų metu įsitikinkite, kad alkūnės yra tvirtinamos vienoje padėtyje. Negalima pakelti juos į priekį, priešingu atveju nugara sulaužys ir nepaslysti, kad nebūtų padidinta sąnarių apkrova.
3
Nepamirškite apie saugumą. Norėdami sušvelninti sužeidimus, negalima pakelti svorio tiesiais riešais. Prieš pakelkite strėlę arba hantelius, nuleiskite riešą šiek tiek žemyn. Tokiu būdu jūs sumažinsite apkrovą. Be to, pasirinkite tinkamą baro svorį, kad aiškiai stebėtumėte techniką ir atliktumėte tiksliausius judesius.
4
Dirbkite taip pat su vidaus raumenimis - brachializu. Ji "palaiko" bicepsą ir daro ją vizualiai daugiau. Šis raumenis pumpuojamas per riešus su hanteliais.
5
Stovėdami pakelkite barą. Padėkite rankas ant pečių pločio, paimkite barą iš apačios, šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite kaklą prie šlaunų. Lėtai pakelkite barą į pečių lygį, sulenkite rankas. Užrakinkite padėtį, neatverdydami raumenų. Ir tada lėtai ištieskite rankas į pradinę padėtį. Būkite atsargūs, kad korpusas nesisuktų atgal.
6
Sėdi ant stendo krašto, šiek tiek išplėskite kojasplatesni pečiai. Šlaunies vidurinėje pusėje prie kelio nuleiskite visiškai ištiestą ranką su hanteliu. Sulenkite ranką alkūnėje, kol ji sustos. Viršutinėje pozicijoje nušluostykite bicepsus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
7
Lean forward. Liemuo turi būti lygiagretus grindims. Laikykite hantelius nuleistoje rankoje, palmę į priekį. Sulenkite ranką prie priešingos peties. Šiuo atveju pečas turi likti stovint. Tada pakeisk savo ranką.
5 patarimas: kaip sukurti bicepą
Sveikas gyvenimo būdas visada traukia žmones,kurie nori išlaikyti save formą ir stengtis sukurti idealias savo kūno formas. Naudodamiesi fiziniais pratimais ir kultūrizmu, galite treniruoti įvairias raumenų grupes, pavyzdžiui, bicepsas. Bicepsui mokyti galite naudoti skirtingus pratimus, bet visi jie apima dirbdami su štanga arba hanteliais.
Instrukcijos
1
Paimkite hantelius, tinkamus jums svorio. Viena vertus, atsigulkite į linkę ir, kita vertus, paimkite hantelį savo palmėmis ir padėkite savo ranką šalia klubo pusės. Pakelkite ranką nuo hantelio, atsukdami ranką taip, kad nykštis atsidurtų nuo kūno.
2
Laikykite bagažą tiesia padėtimi. Tada nuleiskite hantelį, valdydami judesius. Pakėlę hantelius pakartotinai - pirmiausia viena ranka, o tada kita.
3
Gera treniruotė visiems bicepsams suteikia liftoStrypai. Suskleiskite barą iš apačios klubų lygyje, tada pakelkite jį į pečius, lenkdami rankos alkūnėse ir laikydami alkūnės arti kūno. Trumpai laikykite juostą viršuje, tada lėtai ją nuleiskite.
4
Taip pat geras pratybas yra kėlimo hanteliai ant linkę stende - šiame pratybų jūs mokyti bicepsas iš išplėstos pozicijos. Sėdi ant nuolydžio stendo ir paimk hantelius. Pakelkite hantelius prie pečių, palenkdami rankas į viršų. Dar kartą pasukite rankas taip, kad mažieji pirštai būtų viršutinėje pozicijoje - tai leis žymiai sumažinti bicepsą.
5
Laikykite alkūnės prispaudžiamas prie kūno - jų nejudamumas padidins apkrovą ant kūno. bicepsas ir apsunkina pratimą. Praktikos viršuje užlaikykite ir lėtai valdykite judesius, nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
6
Kad supaprastintumėte pratimą, atlikite tą patį, kaip irbuvo aprašyta aukščiau, bet nesisukite rankų (nepadarykite supinavimo). Pakanka išlaikyti hantelius nuo viso laiko pratybose. Taip pat pakartotinai galite pakaitomis rankas, perkeliant hantelius iš rankų į rankas.
Patarimas 6: Kaip pripūsti bicepsus su stiebu
C bicepsas Galbūt net tie, kurie niekadabuvo domina ne anatomija, nei sporto apkrovos. Galų gale, mažas žmogus, pasirodęs draugams ar namuose priešais veidrodį, nesulenka rankos link alkūnės, viršutinėje pleišto dalyje nejudėdamas didelės raumens. Bet šis raumenis yra bicepsas. Jei dėl kokių nors priežasčių esate nepatenkintas savo bicepsas, pumpuoti tai nėra ypač sunku net pradedantiesiems. Veiksmingiausi yra štanga.
Instrukcijos
1
Galite pradėti nuo pratybų, vadinamo "kėlimas"stovinčios barai ". Šio pratimo pradinė padėtis yra tokia: stovėkite vertikaliai, kojų pečių plotis; Paimkite barą taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Šiek tiek pakreipkite apatinę nugarą ir sureguliuokite šią stuburo padėtį iki artėjimo pabaigos. Lygiai perstumkite juostelę krūtinės viršuje, sulenkite alkūnės. Tada, po antrojo vėlavimo, taip pat sklandžiai mažėja. Tokiu atveju, jūsų alkūnės neturėtų išsilaisvinti visiškai, jie turi likti stovint, lygiagrečiai su šonais. Tokiam užsiėmimui rekomenduojama 3-4 kartus dirbti 8-10 kartų.
2
Taip pat efektyvi plėtraBicepsas, naudojantis barą, yra "pakelti strypą atgal". Norėdami jį atlikti, reikia stovėti vertikaliai, šiek tiek sulenktą apatinėje nugaros dalyje, kojų pečių plotis. Paimkite barą taip, kad delnai atrodytų žemyn, ant tiesių rankų laikykite juostelę šalia šlaunų. Lankydami alkūnės, pakelkite strypą iki krūtinės lygio ir apatinę nugarą. Padarykite pratimus sklandžiai, įsitikindami, kad alkūnės lieka nejudančios ir yra griežtai išilgai jūsų kūno pusių. Atlikite 3-4 komplektus iš 10-12 kartų.
3
Reguliariai padidindami bicepsus naudodami šiuos pratimus su štangajūs pasiekiate įspūdingų rezultatų, bet užDaugiau efektyvumo taip pat gali būti atliekami tokie bicepso pratimai kaip ir stovai ir sėdintys hanteles, koncentruoti liftai ir treniruotė, vadinama "plaktuku". Tokiu kompleksu padedant, jūs žavėsite tuos, kurie aplink jus turi jėgą ir rankas.
7 patarimas. Kaip pumpuoti peties bicepsą
Siurbimas bicepsas pečių arba, kaip tai dar vadinama, bicepso raumenys gali būtisu specialių pratimų pagalba. Pakanka treniruoti 30-40 minučių 2-3 kartus per savaitę. Siekiant maksimalaus rezultato, rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą.
Instrukcijos
1
Vienas iš pagrindinių pumpavimo pratybų bicepsasa pečių yra baro pakėlimas. Paimkite pradinę padėtį - stovint, pečių pečių plotis. Paimkite stiebo su apatine rankena, palmėmis ieškokite. Laikykite savo nugarą tiesiai, o ne lenkimo stuburo. Rankos šiek tiek sulenka alkūnėmis. Giliai įkvėpkite ir, laikydami kvėpavimą, pakelkite barą iki krūtinės lygio. Būkite šioje pozicijoje. Išsiplėtimas ir padermė bicepsass. Lėtai nuleiskite barą iki grindų. Kai vykdote pratimą, žiūrėkite savo laikyseną.
2
Naudokite siurbdami bicepsasa pečių vykdyti kėlimo hantelius. Sėdėti tiesiai, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Padėkite kojas pečių plotį. Laikykite rankenos tiesiomis rankomis, nuleiskite žemyn. Palms pasukite viduje. Giliai įkvėpkite ir palaikykite savo kvėpavimą. Pradėkite vienu metu pakelti hantelius. Kai dilbiai yra lygiagrečiai grindims, švelniai atsukite ginklus į išorę. Tokiu atveju tęskite hantelius. Pasiekęs viršutinį tašką, iškvėpkite. Padidinkite įtampą bicepsas. Grįžti į pradinę padėtį.
3
Atlikite stumiamas ant skersinio strypo. Šis pratimas taip pat skatina siurbimą bicepsasa pečių. Susukite skersinį su apatine rankena. Palaipsniui pakelkite, kol smakras yra virš horizontalios juostos. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Lėtai nuleiskite. Kartoti pratimą 8-10 kartų 3-4 kartus.
4
Pumpuojant bicepsasa pečių, taip pat kiti kūno raumenys, nepamirškite apie taiteisinga ir subalansuota mityba. Iš savo dietos išskirkite kepinius, riebus, aštrius ir saldžius patiekalus. Valgyk daugiau valgomųjų maisto produktų ir fermentuotų pieno produktų. Į savo dietą įtraukite šviežią vaisių, daržovių ir mėsos su mažai riebalų rūšimis (vištiena, jautiena).
8 patarimas. Kaip greitai su bumbuliais pumpuoti bicepso
Yra tam tikri pratimai, kurie leidžia greitai ir efektyviai pumpuoti bicepso rankos raumenis su hanteliais. Prisiminti: bicepsas susideda iš dviejų dalių: trumpo ir ilgio.
Jums reikės
- - hanteliai;
- - suoliukas.
Instrukcijos
1
Norėdami atlikti šį pratimą, priimkitepradinė padėtis. Atsistokite tiesiai. Padėkite kojas ant pečių pločio. Paimkite rankas su hantelius, kurių svoris 2-3 kg. Lėtai pakelkite ranką į krūtinę, pasisukdami riešą į išorę, kol važiuojate. Lėtai žemyn hantelis pradinėje pozicijoje. Kita vertus, pakartokite pratybas. Tęskite treniruotę 10-15 minučių. Kai atliekamas šis pratimas, maksimalus bicepsasPeties, trapecijos ir dilbio raumenys.
2
Atlikti su pratybos hanteliai, paimkite pradinę poziciją. Sėdėk ant stendo Laikykis nugarą tiesiai. Rankomis paimk hantelius. Padėkite delnus viena nuo kitos. Lėtai pakelkite ranką prie peties. Tuo pačiu pasukite delną sau. Sumažėjęs bicepsas Visiškai, švelniai nuleiskite sviedinį. Palmė palaipsniui pasisuka priešinga kryptimi. Kartokite pratimą kita ranka. Hanteliai pakelia viršuje. Pasibaigus mokymui, nuleiskite korpusus ant grindų. Vykdyti treniruotę 10-12 kartų 3-4 kartus. Aktyviai dalyvaujant šiam kompleksui bicepsaspečių, pečių juostos raumenys, trapecijos ir dilbio.
3
Atliekant pratybas ant nuolydžio stendopriimti pradinę padėtį. Paimkite hantelius į savo rankas. Sėdi ant nuolydžio. Padėkite rankas žemyn, kai delnus atsigręžiate vienas į kitą. Laikydami savo nugarą tiesiai, nenorėdami lenkti pratybų metu. Palaipsniui pakelkite vieną ranką, pasukdami delną į save. Pabandykite sumažinti bicepsas. Lėtai žemyn hantelis Nuleiskite, pasukdami palmę priešinga kryptimi. Kartokite pratimą kita ranka. Atlikite šį kompleksą 10-15 minučių. Visu požiūriu išlaikykite svorio kontrolę. Nenaudokite inercijos jėgos. Atkreipkite dėmesį: bicepsas turėtų būti ištemptas judėjimo apačioje.
