LovesTheTeam.com

Instrukcijos

1

Pirma, sušildykite raumenis. Norėdami tai padaryti, prijunkite kojas kartu ir lieskite. Ranka stengtis patekti į grindis. Net jei jūs neturite sėkmės, sėdmenų raumenys ištempti ir tapti lanksti, kuri padės sustiprinti vėlesnių pratimų poveikį.

2

Labai gerai, iš sūkurinių vamzdžių raumenysSėdėti-ups. Squat reikia ilgai. Bet jei pavirsite pavargę. Sunku mažiausiai 10 kartų per dieną. Svarbiausia, kad tuo pačiu metu, kulnai turėtų stovėti lygumoje ant grindų, o ne atsilikti nuo jo. Tai leis jums suteikti raumenims tinkamą apkrovą.

3

Atsigulkite ant skrandžio stogo. Ištieskite rankas išilgai bagažinės. Galva turėtų būti palaikoma smakru. Dabar pakelkite tą vieną tiesią koją, tada kitą. Jums reikia padidinti maksimalų jūsų turimą atstumą. Jei įmanoma, geriau laikyti savo koją kelias sekundes. Ar treniruojate bent 10-15 minučių.

4

Lie ant grindų ant nugaros. Patalpinkite delnus sėdmenis. Sulenkite kojas. Tada pakelkite dubens kuo aukščiau. Būtina tuo pačiu metu suspausti, išemti sėdmenų raumenis. Kai dubens ašies viršuje, sulenkite ir kelkite. Kartokite pratimą, kol raumenys nesikaus.

5

Sustokite ant keturių, rankos turėtų gulėtiseksas Viena kelio paliekama ant grindų, o antrasis kojas ištiesina ir pakelia. Jos kojinės turėtų būti pažymėtos. Negalima liesti grindų, kojos turėtų būti baldakimu. Tada atlikite tą patį su kita puse. Tada komplikuoja pratimą, pakelia ne tiesus, bet sulenkiamas kelio kojose. Tai yra, pirmiausia reikia ištiesinti koją, tada sulenkti vainiko aukštį ir kulkšnį aukštyn ir žemyn.

6

Negalima stovėti ant visų keturių. Nuimkite koją 90 ° kampu. Tada kita kojos dalis. Taigi kiekviena pėda būtina ne mažiau kaip 10-15 minučių arba 10-15 kartų. Pagrindinis kriterijus yra raumenų nuovargis.

Jums reikės

• - hanteliai.

Instrukcijos

1

Priimti pradinę poziciją. Atsigulkite ant grindų žemyn į skrandį. Pakelkite kūno kūną, atkreipdami dėmesį į alkūnės. Viena kojų sąnario ištiesta. Atkreipkite dėmesį: jis turėtų būti kuo artimesnis kūnui. Turėtumėte jausti šlaunų prisilietimą su keliu. Antroji kojos trauka atgal, be lenkimo prie kelio. Atliekant užduotį, įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia ir nesulenka. Lėtai pakelkite ištemptą koją nuo grindų. Venkite jo sulenkti. Grįžti į pradinę padėtį. Nejudinkite staigių judesių. Kartokite pratimą kiekvienoje kojoje 10-15 kartų.

2

Atlikite pratybas su hanteliais. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai. Paimkite rankas su hantelius, kurių svoris 2-3 kg. Įdėkite kojas šiek tiek atskirai. Per pratybas žiūrėkite nugarą. Ji turėtų likti plokščia. Įkvėpti savo dešine puse, užpulti. Atkreipkite dėmesį, kad kelio lenkimo kampas yra 90 laipsnių. Su energingomis pastangomis grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpę. Kartokite pratimą kitoje kojoje. Nepamirškite sekti balanso. Atlikite šį pratimą 10-12 kartų kiekvienoje kojoje, 2-3 būdams. Prisiminti: kuo platesnis žingsnis, tuo labiau įtraukiamos šlaunies raumenys.

3

Pabandykite įtraukti į savo sudėtingus pratimusmahi pėdos. Taigi, jūs efektyviai naudojate didelius gluteus raumenis. Šis pratimas puikiai leidžia pagerinti kojos galą. Priimti pradinę poziciją. Stovėkite vertikaliai, abiem rankomis suimkite kėdės ar lovos nugarą. Tai bus jūsų parama. Kūno kūno šiek tiek pakreipkite į priekį, o ne nuleiskite nugarą. Įkvėpus, nuvalykite koją, pakelkite ją iki maksimalaus aukščio. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10-15 kartų kiekvienoje kojoje 5-6 rinkiniuose. Palaipsniui didinkite apkrovą.

Instrukcijos

1

Atsižvelgiant į tai, kad sėdi gyvenimo būdassėdmenų raumenys praranda elastingumą ir sustingimą, viena iš svarbiausių pratybų bus pritūpimai. Prieš pradedant mokymą, išmokti atlikti pagrindinę pritūpę, kuri yra daugelio pratybų pagrindas. Dėl to stovėkite pozoje, tarsi sėdėt ant kėdės. Klubai turi būti lygiagreti grindims, o keliai turi būti aiškiai virš pirštų. Kojos ant pečių pločio, kojinės šiek tiek pasuktos į išorę.

2

Padaryk paramą ant kulno, pradėkite sustoti. Tuo pačiu metu jūsų delnai turi būti ant galvos, o pečiai turi būti ištiesinti ir padengti atgal ir nugaroje. Juosmens nesulenka. Įvaldę įprastą pritūpę, jūs galite saugiai pradėti tokius pratimus kaip "kojinių kulnas", "kelio velenas", "raketa" ir tt Praktika "kojinių kulnas" atliekama taip: kojos yra platesnės nei pečių, kojinės yra į išorę, delnus ant klubų. Išskleiskite kulnus nuo grindų ir nuleiskite juos į grindis. Šis pratimas kartojamas 10-12 kartų.

3

Kelio velenas - kojos pečių plotis, palmės paliekagalvos galas. Pakelkite kairįjį kelį įstrižai kartu su dešiniuoju alkūniu. Kojas yra šalia kelio. Tada atlikite pagrindinę pritūpę, tada pakeiskite koją. Šį pratimą pakartokite 10-12 kartų. "Raketa" - kaip "nuryti" su pagrindine kumšteliu. Taip pat atliekamas 10-12 kartų.

4

Norėdami padidinti raumenis ant sėdmenų, turėtumėtepasukite į stiprumo pratimus. Yra keletas pagrindinių pratimų, kuriuos rekomenduojama atlikti 6-10 kartų per 1-4 metodus. Tokiems pratimams poilsio laikas yra 2-5 minutės. Vienas iš populiariausių treniruoklių treniruoklių treniruoklių salėse. Pradėkite nuo lengvo svorio, palaipsniui didinkite apkrovą.

5

Bet pats veiksmingiausias užsiėmimas sėdmenimslaikomi išpuoliais. Šio tipo treniruotėms pasiimkite hantelius ir žengkite žingsnį į priekį. Tada, lenkdami koją į kelį, atsigulkite ant jos ir pradėkite lėtai šaukti. Taigi rankos su hanteliais ištiestos į priekį. Paspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Intensyviai vykdydami visus šiuos pratimus ir reguliariai lankydavę sporto salėje, per mėnesį galėsite pastebėti, kad jūsų sėdmenys tapo tvirtesni ir patrauklesni.

Jums reikės

• Sporto kilimėlis arba minkštas namų kilimas, hanteliai, praleidžiami virvės.

Instrukcijos

1

Geriausias gražių sėdmenų kūrimaspritūpimai. Paimkite hantelius, padėkite delnus prie pečių. Pradėkite sėdėti. Pratimų pasikartojimų skaičius priklauso nuo moters fizinio pasirengimo.

2

Stumkite vertikaliai, rankos hantelio. Paimkite atgal savo tiesią koją ir pakelkite rankas. Pakartokite kitą pėdą. Stovai prie sienos, užmaukite pirmosios pusės šonus, tada kitą pėdą.

3

Paimkite virvę, šokinėkite ant dviejų kojų. Pradėkite nuo 2-3 minučių pamokų. Kiekvieną dieną pabandykite atlikti daugiau pasikartojimų. Sėdmenų raumenys yra labai greitai priprato prie apkrovos, ir jis turi nuolat didėti.

4

Kelkitės, paimkite vieną koją atgal irlaikykite jį lygiagrečiai grindims. Ar muses turi ištemptą koją, neliesdami grindų. Kartokite pratimą kita kojelė. Sėdėk ant kilimo, ištieskite rankas priešais save. Vaikščiokite sėdmenis į priekį ir atgal. Būtinai naudokite pratimą - traukite vieną koją į priekį.

5

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant kūno. Pakelkite kojas stačiu kampu ir imituokite važiavimą dviračiu. Palaipsniui paspartinkite tempą, kol pavirsite pavargę. Padėkite kojas prie sėdmenų, padėkite vieną koją ant kitos kojos kelio. Pakelkite žemutinę kūną, pakeiskite kojas.

6

Būdamas darbe, viešajame transporte,daryti namų darbus, žiūrėti televizorių taip pat gali būti apmokyti. Atsistokite tiesiai, įtvirtinkite sėdmenis, ištverkite nuovargį ir atsipalaiduokite. Kartokite pratimą, kai jaučiatės patogiai.

Jums reikės

• - hanteliai;
• - guminis juostos amortizatorius;
• - sporto kilimėlis;
• - balansavimo platforma;
• - platformos aukštis 25-30 cm;
• - "Fitball".

Instrukcijos

1

Liege ant nugaros, sulenkite kelius. Apvyniokite guminę amortizatoriaus juostą ant kojų. Laikykite kulnus kartu ir nuimkite kojines. Laikydami juostelės galus rankomis, traukite amortizatorių, kad alkūnės būtų grindys. Šiek tiek pakelkite dubens ir patraukite klubus į krūtinę. Neištrinkite apatinės nugaros dalies nuo grindų ir nesulenkite. Įkvėpus ištieskite kojas, nukreipkite kojas į save. Norėdami padidinti apkrovą, laikykite savo kojas kuo arčiau grindų. Grįžti į pradinę padėtį įkvėpus. Palik savo kojas į svorį. Tada pakartokite.

2

Atsistokite ant balansavimo platformos, pastumkite savo kojas ant pečių pločio. Rankos ištieskite priešais jus krūtinės ląstos lygyje, atskleis rankas žemyn. Nuleiskite pečių ašmenis ir nuimkite juos. Ištiesinti raumenys spauda. Laikydami savo pusiausvyrą, sulenkite kelius ir pritūpę. Kuo toliau esate nugarai, tuo didesnis keturgalvių viršūnių apkrova. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Laikykis nugarą tiesiai. Nežiūrėkite žemyn, kitaip jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.

3

Sėdi ant fitballo. Kojos yra sulenktos tiesiais kelio kampais, kojomis kartu. Ištieskite tiesias rankas prie pečių lygio pusėse. Išplėškite savo kairę koją nuo grindų ir ištiesinkite ją. Pakelkite tiesią koją kuo aukščiau, palaikykite pusiausvyrą. Dar kartą sulenkite koją, bet nepalikite ant grindų. Pakartokite pakilimą. Atlikdami šį pratimą, neapsunkindami daugybės kartų, galite "išdžiūti" raumenys šlaunies priekinis paviršius ir sumažinkite jų kiekį. Jei pritvirtinote krovinį prie kulkšnies, tuomet raumenys, priešingai, padidės.

4

Paimkite hantelius ir stovėkite ant platformos. Kojos yra pečių plotis, galinė dalis yra tiesi. Ištiesinkite savo krūtinę? Palmės atsiveria į kūną. Pasukite žingsnį atgal savo dešine puse ir nulupkite ant grindų pirštu. Koją reikia pakelti. Nuleiskite kūną taip, kad atstumas tarp dešiniojo kelio ir grindų būtų 30-40 cm. Kairysis kelis turi būti tiesiai virš kulkšnies. Leisti koją, grįžti į pradinę padėtį. Nebandykite pakilti, stumdami dešinę koją, tai sumažins apkrovą raumenys sėdmenis ir šlaunies nugarą. Ši kojelė padeda išlaikyti pusiausvyrą. Tada paimkite žingsnį atgal ir kairėje kojoje. Atlikite 12-15 atakų iš kiekvienos kojos. Poilsis už minutę ir kitas požiūris. Padidinti apkrovą gali būti, atsižvelgiant į tai, kad darbas yra ne hantelė, o baras.

Jums reikės

• - prenumerata sporto salėje

Instrukcijos

1

Karšta su stiebu. Nuleiskite strėlę ant pečių ir pašalinkite ją iš skaitiklio. Atsistokite tiesiai, laikydami strypą. Sėdi kuo mažiau. Laikykis tavo nugarą tiesiai, pažiūrėkite akis. Lėtai atsistokite, palaikykite pusiausvyrą. Pakartokite pratybas šešiomis aštuonių kartų pakartojimais.

2

Naudokite mašiną ant stendo spaustuko. Atsigulkite kojomis ant platformos. Išimkite mašiną iš saugiklio ir lėtai nusileiskite platformą svoriu, pamažu sulenkite kojas. Lėtai ištiesinkite kojas, stipriai spaudžiant svorį. Ar pratybas tokiu kampu, kad manote, kad slėgio taškas yra apatinėje nugaros pusėje. Atlikite penkių devynių kartų pakartojimų kiekvieną.

3

Ar pratimai ant bicepso kojų. Atsigulkite ant kojos lankstymo stendo. Blauzdos turi būti po svertu, kuris turi būti pakeltas. Tvirtai paimkite rankenų sustojimui. Kiek įmanoma sulenkite kojas. Kontrolės svoris, neleiskite stipraus smūgių. Su kiekvienu pratimu stipriai priveržkite pėdos bicepsus. Atlikite septynias dešimt kartų pakartojimų.

Jums reikės

• Treniruoklių salė
• Hantelius

Instrukcijos

1

Na sustiprinti sėdmenų raumenis padės toliauPratimai. Norėdami praktikuoti, išplatinkite treniruoklių kilimėlį ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, spausdami rankas ant grindų. Sulenkite kelius tokiu kampu, kad visa pėda paliečia grindų paviršių. Tada pradėkite pakelti kūną, nenuimdami viršutinės nugaros ir kojų nuo grindų. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių, tada paimkite pradinę padėtį. Tinkamai naudojant pratimą, jūsų kūnas turi būti stačiakampio formos trikampis, o veršelių ir sėdmenų raumenys turi daugiausia įtampų.

2

Pakanka pakabinti į krūvą ant pečiųVeiksminga sukurti gražią sėdmenų formą. Atliekant šį pratimą sporto veikti su lazdele, ir namuose naudoti geresnį hanteliais (3 - 3,5 kg). Paimkite hanteliais į savo rankas, rankos pakelti pečių lygio arba kirsti savo galvos. Pradėti tupinti. Jūsų judesiai neturėtų būti aštrūs. Pirmą kartą pakankamai pritūpimai 10-15 (priklausomai nuo jūsų fizinio lavinimo), tada pridėti prie kiekvieno okupacinio numerį skaičiaus atsilenkimų.

3

Makhi kojos taip pat padeda stiprinti galaktikąraumenys. Sėdėk ant kelių, pasilenkdamas tiesiomis rankomis. Pakelkite kairę koją taip, kad jis tęsia savo nugaros liniją, tai padariau keletą trumpų sėkmės ir pull-up kojinių kojas. Pakartokite dešine puse. Mahi būtų galima ne tik aukštyn, bet ir į šoną - be stiprinti sėdmenų skatina mokymo ruožas.

4

Pratimai "einant ant sėdmenų" yra puikus trenerisši raumenų grupė. Sėdi ant grindų, pradėkite judėti pirmyn į sėdmenis, tada atgal. Reguliariai vykdydami šį užsiėmimą, ne tik traukite gluteus raumenis, bet ir atliksite juosmens sritį.

5

Galite treniruoti sėdmenų raumenis, net ir už darbuotojovieta Sėdėdamas ant kėdės, išgręžkite kulną iš grindų, pakelkite iki kojų, tada pėdą grąžinkite į pradinę padėtį. Pratimai padeda išlaikyti sėdmenis tone ir sumažinti blauzdos raumenų įtampą.

Instrukcijos

1

Pradėkite nuo spaudos. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną spaudos raumenims, nesukeliant kaklo ir nugaros. Pakelkite, iškvėpę, įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Norėdami sušvelninti šį pratybų, galite naudoti hantelį. Paimkite jį abiem rankomis ir laikykite jį prie krūtinės per vykdymo metu.

2

Iš tos pačios pradinės padėties pakelkite kūną, paliesdami priešingą kelio alkūnę. Tuo pačiu metu galite pakelti savo kelio, kad atitiktų alkūnę, arba palikite kojas ant grindų.

3

Padėkite ant grindų, padėkite rankas po sėdmenis, tiesios kojos pakelti iki devyniasdešimt laipsnių. Išsišakojus, nuleisk kojas, bet nelieskite grindų. Tada grąžinkite juos į viršų.

4

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas po vieną 90 laipsnių, paliesdami juos pirštais.

5

Eik į sėdmenis Lean ant dilbio ir kelio, o alkūnės turėtų būti po pečių ir keliai po klubais. Iš šios padėties pakelkite koją, o ne lenkdami ją kelio link dubens aukščio. Padėkite jį Laikydamiesi laiko, laikykitės nugaros ir paspauskite įtempimą, jūsų kūnas neturėtų apsipliesti.

6

Padėkite kojas pečių plotį, ištieskite rankaspirmyn Ištieskite nugarą ir pečius. Sulenkite kojas, stumdami dubenį atgal ir bagažinę į priekį. Grįžti į pradinę padėtį. Palikite savo kelius virš kulkšnių ir nuleiskite po jų esančius sėdmenis.

7

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite rankas ant kūno. Pakelkite dubens ir iš šios pozicijos pakaitomis nuimkite kojas nuo žemės, jas ištiesinkite.

Naudinga informacija

Galūnių raumenų treniruotės

Jums reikės

• - laisvas laikas ir noras

Instrukcijos

1

Sedmenys yra 3 raumenų tipai: didelės, vidutinės ir mažos. Jei niekada nebuvo sportuojamos ir labai truputį judėjote, bus sunku išpumpuoti, nes jie yra po dideliu riebalų sluoksniu. Reikia suprasti, kad fizinis aktyvumas turėtų tapti jūsų nuolatine kompanione, kad jūsų sėdmenis suteiktų gražią formą.

2

Verta apsvarstyti savo maistą: Jei turite papildomą svorį, turite apriboti riebalų ir angliavandenių suvartojimą, pridedant daugiau baltymų, nes jie yra atsakingi už raumenų augimą. Po kurio laiko po treniruočių reikia valgyti dalį valgomojo maisto: mėsos, žuvies, pieno produktų ir kt. Jei neturite perteklinio svorio ir norite raumenų masę sukurti, turite padidinti vartojamų kalorijų kiekį, paliekant tuos pačius baltymus prioritetine tvarka. Paprasti angliavandeniai (saldainiai) yra visiškai nenaudingi ir, be riebalų, niekam nereikia suteikti kūno.

3

Jei įmanoma, kreipkitės į sporto salępatyrusio instruktoriaus, kuris jums padengs atskirą programą, salėje. Tokiu atveju pamokų poveikis bus daug pastebimas ir greitesnis. Bet jūs galite mokytis namuose. Svarbiausia yra priversti tai padaryti visada, o ne kartą per mėnesį. Optimalus klasių skaičius yra 2-3 kartus per savaitę pusantros valandos. Nevartokite kasdien, nes priešingu atveju raumenys blogai išaugs dėl per didelio įsisavinimo.

4

Priklausomai nuo to, ko norite pasiekti,Jūsų pamokos bus parengtos. Jei turite tikslą - sukurti raumenų masę, įsitikinkite, kad susidorote su apkrova. Moterims pradedantiesiems, 2-3 kg svogūnai geriausiai tinka vartoti, o laiku jų svoris turėtų būti padidintas. Vyrai taip pat gali naudoti pirmuosius hantelius, palaipsniui pereinant prie baro.

5

Jei siekiate tapti labiau tinka irlieknas, be stipraus raumens masės padidėjimo, reikia daugiau dėmesio skirti širdies apkrovoms, padidinti pratimų metodų skaičių ir naudoti mažus hantelius (net be jų).

6

Bet kokiai programai pirmiausia turite padarytipašildymas, kuris padės paruošti raumenis apkrovai. Tai apima kojų išstumimą į priekį ir šoną, tempimą ir kt. Tada ateina pagrindinė dalis - uždegimo gleivinės raumens dažniausiai yra pritūpimai: visiškai pritūpęs, pusiau pusės, kojos kartu arba be peties pločio - visa tai leidžia siurbti įvairias raumenų grupes; atakuoja priekį ir šoną. Jei esate užsiiminėti sporto sale, būtina prijungti specialias treniruoklių įrangą kojoms su apkrova. Būtinai uždarykite kardio treniruotes - lengvai važiuojate, sportuojatės sportuojant dviračiu, bėgimo takeliu arba raumenimis, raumenis.

7

Nesitikėkite, kad po poros savaičių pamatysiterezultatai. Galvijų raumenys pumpuojamos ilgą laiką, todėl trunka keletą mėnesių nuolatinio mokymosi. Be pagrindinių klasių, pabandykite judėti daugiau - vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, šokinėja. Per visą dieną ištempkite ir atsipalaiduokite sėdmenis - porą minučių galite išlaikyti įtampą. Tokie neatsakingi veiksmai padės juos gerai sustiprinti. Gerai išbandyta "vaikščiojimas ant sėdmenų" - sėdimoje padėtyje judate po grindis ant sėdmenų, kojos ištiesintos.

Instrukcijos

1

Lieu ant skrandžio. Pakelkite klubus ir laikykite juos svoriu, o jų pirštai atsistoja ant grindų. Ištraukite kojines ir lėtai pakelkite tiesią koją, nukreipdami savo kulnais. Laikykite jį dešimt sekundžių ir pakeiskite savo koją. Negalima sulenkti kelio, klubo sąnarys turi veikti. Procedūrą pakartokite 20 kartų.

2

Plėtoti šlaunų ir sėdmenų raumenis "būti kaip"juos Norėdami tai padaryti, sėdėti ant grindų, ištieskite kojas pirmyn, laikykite rankas priešais save. Nevykdydami aktyvių judesių savo kojomis, nuskaitykite į priekį, judėdami atsigaivę optimistiškomis klubais. Tada taip pat grįžkite atgal. Šis pratimas laikomas efektyviausiu galakto raumenų stiprinimui.

3

Burn riebalų sankaupos padės su kojomis. Stovėkite tiesiai prieš sieną ir atsigulkite prie jo, nes rankos išstumia visą kelią. Ištieskite tiesią koją atgal, traukite kulną aukštyn. Norėdami sukurti papildomą apkrovą, kaklasas įkelia į kulkšnis. Pirma, kiekvienos apkrovos svoris turi būti 200 g, o po to palaipsniui didinti iki 800 g. Atlikite 3-4 metodus, kiekvieną 10-15 mahs.

4

Gulint ant dešinės pusės, ištieskite kojas, pasilenkitealkūnės. Lygiai pakelkite kairę koją, kad jos pirštai būtų galvos lygyje. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir lėtai nusileisk koją. Padaryk 10 mahov kiekvienos kojos kiekviename jų 3 - 4 pozicijas.

5

Elastingos sėdynės duos išpuolius. Atsistokite ir padėkite kojas savo pečių plotiu. Pasukite žingsnį į dešinę savo dešine puse, kad ji pasisuktų į kampą iki kelio. Kairė kojė išlieka vietoje ir taip pat pasislenka 90 laipsnių kampu, vos kelio neliečiant grindų. Paspauskite dešiniąją koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite trauką su kita kojelė. Atlikite 5 pasikartojimus kiekvienai kojai.

6

Atsistokite ant kelio, laikykite atgal tiesiai. Be rankų sėdėkite ant grindų į kairę, pakelkite ir sėskite į dešinę. Įsitikinkite, kad kojos ir keliai išlieka stabilūs. Pakartokite 20 kartų.

Jums reikės

• Hanteles arba pakrovimo baras, atkaklumas

Instrukcijos

1

Paruoškite giliai pritūpimus su apkrova. Kaip apkrova, galite pasiimti hantelius, štangus, diskus iš juostos. Jei esate namuose, tai padarys bet kurį objektą, kurį patogu laikyti rankoje (pvz., Plastikinius butelius užpildyti vandeniu). Krovinio svoris neturi būti per didelis. Paskirstykite kojas į savo pečių plotį ir pradėkite kuo mažesnį krūvį, jei įmanoma, laikykite savo nugarą tiesiai. Jūsų šlaunys turėtų "sėdėti" ant veršelių, o sėdmenys beveik taps jūsų kulnais. Ar pritūpimai 10-12 kartų, tada - pertrauka 20-30 sekundžių ir - vėl sit-ups. Taigi 5-6 metodai (pirmosiomis dienomis galite 3-4 metodus).

2

Pratimai - lunges į priekį. Pasukite dešinę koją į priekį, kad kelio sąnarys būtų sulenktas 90 °. Šiuo atveju, kairėje kojoje palikta vieta taip pat turėtų sulenkti dešiniajame kelio kampe (kelis turėtų liesti grindis lengva, bet nenustokite ant jo). Jie padarė staigų ataką - grįžo į pradinę padėtį, vėl pakelia pradinę poziciją. Pakeisk kojas. Norite atlikti 4-6 rinkinius 5 atakų kiekvienoje kojoje. Pratimai taip pat atliekami su apkrova (štanga arba rankenos hanteliams).

3

Maki pėdos. Eik į sieną, pasukite į veidą ir atsigulkite rankomis (delnomis). Lėtai ištraukite vieną koją už pusę metro. Šlaunies raumenys turi būti ypač aktyvūs (iš tikrųjų sūpynės atliekamos šlaunies). Maksimumas turi pasireikšti iškvėliuojant, grįžti į pradinę padėtį - įkvepiant. Strand kojas. Atlikite 4-5 artėjimą 10-12 kartų. Norėdami pagerinti poveikį, galite pakabinti kulkšnies svarsčius 0,5-1 kg kiekvienoje rankoje ant kulkšnių.

4

Jis taip pat pakėlė kojas, bet kitoje pradinėje pozicijoje. Atsistokite ant visų keturių, nusilenkę alkūnės ant grindų. Ar pakaitomis pasukite kojas aukštyn ir atgal, 2-3 sekundes laikykitės pabaigos taške, tada paimkite pradinę padėtį. 10-12 kartų kiekvienai kojai 4 metodams.

5

Praktika vadinama "tiltu". Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, traukdami savo kulniukus į sėdmenis. Tuo pat metu rankos turėtų būti ištemptos išilgai kūno. Padidinkite dubens aukštį, kad būtų suformuota tiesia linija nugaros sėdmenų šlaunies. Laikykite viršutiniame taške 2-3 sekundes. 10-12 kartų kiekvienai kojai 4 metodams.

6

Prisimink treniruotės numerį 3 ir pakartokite beveik tą patįlabiausiai, tiesiog stovėkite prie sienos į šoną ir laikykitės priešais jį viena ranka ir nuleiskite kojas. Machas gali būti toks didelis, kaip ir jūsų jėgos ir pajėgumų. Pakeisk kojas. 4 artėja 10-12 kartų.

7

Taip pat pasukite kojas, tik "gulėdamas"pusėje. " Laužykite patogiau, pečius reikia pakelti, rankos ant alkūnės, stovinčios ant grindų. Kojos yra ištemptos. Lėtai pakelkite koją, šiek tiek laikydami ją viršuje. Keldami kojas, stenkitės šiek tiek pakelti savo kojas virš galvos. 10-12 mahov kiekvienoje kojoje su 4 artėjimais.

Atkreipkite dėmesį

Labai svarbu, kad visipratimai, tk jų nemokamas gydymas gali perkelti kraują iš galaktikos raumenų į sėdmenų raumenis, o tada nenagrinėjami jokie laukiami rezultatai. Be to, galite ruožas raiščių, raumenų ar kitaip susižeidžiate koleni.Yagodichnaya raumenis - tai vienas iš masyvių raumenų žmogaus organizmui. Jis veikia kaip dubens raumuo ir aktyviai "dirba" ne Pagyvėja vaikščioti ar intensyviai veikimo laikas. Bet su normaliai vaikščioti sėdmenų raumenys yra ramybės būsenoje, ir kad yra, kodėl, jei nesinaudoja, nenaudokite į baseiną arba sporto salę, bet norite turėti elastinga asilas, jums reikia atlikti šią sudėtingą pratimą.

Susijęs straipsnis

Kaip padaryti elastingą sėdmenis: pratimai merginoms

Instrukcijos

1

Norėdami sugriežtinti sėklidžių raumenis, pabandykite. Jei anksčiau niekada rimtai nestokojote, pradėkite mažais atstumais. Neskubėkite ir nelaikykite ramybės. Kai stiprinate raumenis, padidinkite važiavimo atstumą. Naudodami šį daugiafunkcinį treniruotę ne tik traukite sėdmenų raumenis ir sustiprinsite kojas, bet ir sumažinsite svorį, stabilizuosite širdies sistemą ir padidinsite viso kūno tonas.

2

Nuleiskite. Nepašalinkite kulno nuo grindų, tačiau laikykitės nugaros tiesiai. Siekiant didesnio efekto, pritraukite keliais būdais, palaipsniui didindami kartų skaičių.

3

Atlikite pratimus. Atsistokite tiesiai ir paimkite dešiniąją rankeną už durų rankeną, pakelkite kairę ranką į viršų ir tiesią kairę koją - į šoną. Kojos kampas turėtų būti 90 laipsnių. Padarykite 15-20 žiedinių judesių savo petnešomis vienoje, o paskui kita kryptimi. Pasukite aplink ir sekite tais pačiais žingsniais su kita puse.

4

Pasiimkite visus keturis ir pakelkite koją atgal ir aukštyn, laikykite jį kelias sekundes, tada vėl ją įdėkite. Padėkite 20 pakėlimų kiekvienoje kojoje 2 rinkiniuose.

5

Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite rankas alkūnėmis ir padėkitejuos smakro užraktuose. Kojos tuo pačiu metu ištiesina, o kojinės pasislenka viduje. Lėtai pakelkite dešinę koją, nesulenkite savo kelio ir tuo pačiu metu ją sukite sukamaisiais judesiais. Be to, lėtai ją nuleiskite, nesustodami judesių. Šiuo atveju, kairė kojos dalis turi stovėti ant grindų. Padarykite 15-20 tokių lifto, tada pakartokite tą patį su kita kojelė. Kuo lėčiau atliksite šį pratimą, tuo geriau.

6

Žaisti stalo tenisą. Pasak ekspertų, greitis ir judesių tipai, dalyvaujantys šiame žaidime, veiksmingai padeda sukurti idealų sėdmenis. Jie traukia ir tampa elastingesni.

Sušilti

Pagrindinė komplekso dalis

Tempimas

Instrukcijos

1

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant kūnopalmių žemyn. Kojos sulenktos, kojos paklūsta ant grindų. Lėtai pakelkite klubus, o pečiai, dilbiai ir galva lieka nuspausti iki grindų. Sulenkite apatinę nugarą ir ištempkite galakto raumenis. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Kartoti pratimą 7 - 10 kartų.

2

Sustokite ir lieskite prieš kėdės gale. Laikykis nugarą tiesiai. Įkvėpus, lėtai pakelkite dešinę koją į priekį kiek įmanoma greičiau. Užrakinti šią poziciją 10 sekundžių. Ir įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakeiskite koją. Atlikite 20 pasikartojimų, kintančių kojų. Šis pratimas taip pat padeda atsikratyti celiulito.

3

Atsigulkite į skrandį, laikykite kojas kartu, sulenkite juosratas Rankos pasislinko priešais jus ir ramina juos smakru. Padidinkite sėdmenų, kojų ir pilvo raumenis. Lėtai pakelkite abu kelius, tada lėtai nuleiskite kelius iki grindų. Pradėkite šį pratimą keturiais kartais ir atlikite iki 25. Ši mankšta taip pat naudinga nugaros ir pečių raumenims.

4

Sėdi ant grindų, ginklų kryžius prie galvos, kojostiesiog skleisk ją. Laikykis nugarą tiesiai. Per minutę, dirbdami sėdmenis, perkelkite tą ar kitą koją į priekį, palaipsniui didindami judėjimo greitį.

5

Atsistokite, paskleiskite kojas iki pečių pločio, ištieskite rankas priešais save. Nepadarykite kulno nuo grindų, atlikite apie 20 sėdimų vietų. Svarbu, kad stuburas būtų tiesus.

6

Sėdėk ant kėdės, nuspauskite kojas prie grindų, pilvotraukite ir sulenkite rankas ant kelių. Šiek tiek pakelkite kojas ir įtempkite galakto raumenis. Palenkite į priekį ir krūtį palieskite klubus. Nuleisk galvą, giliai įkvėpk. Tada pakelkite galva ir ištiesinkite, kol iškvepiama. Laikykis nugarą tiesiai. Toks užsiėmimas gali būti atliekamas, pavyzdžiui, pietų pertraukoje darbo vietoje.

Ryte kūnas turėtų būti skatinami, todėl pabusti, išgerkite stiklinę šilto vandens ant tuščio skrandžio, ir protinga pusryčiai: valgyti virti avižinių, miežiai, mažai riebalų varškės, jogurto gėrimas.

Pratimų kompleksas

Tai bus gerai, jei atliksite šlaunų ir miego matavimussėdmenis, prieš pradėdami daryti pratimus už juos - skaičiai geriausiai sustiprins jus sprendime toliau tęsti savo kunigų grožį.

Papildoma pagalba

Susiję vaizdo įrašai

Susijęs straipsnis

Kaip vasarą nusipirkti plokščią pilvą

Kad sėdmenys atrodytų gražiai,elastingas ir lieknas, labai svarbu atlikti fizinius pratimus. Jų kompleksai yra daug, kiekvienas treneris turi savo techniką. Tačiau, nepaisant visos šios įvairovės, verta žinoti, kad rezultatas būtų pastebimas - reikia dirbti! Pratimai šiuo metodu gali ir turėtų būti atliekami 2 kartus per dieną, neleiskite. Svarbu juos derinti su racionalia mityba, o per mėnesį bus pastebimi mokymo rezultatai.

Kompleksiniai pratimai siauromis ir elastingiems sėdmenims

1. Pratimai su kėdėmis. Labai paprasta kontrolė. Sėdėti ant kėdės ir laikyti objektą savo keliais (obuolys, rutulys, minkštas žaislas). Laikykite objektą keletą minučių (3-4), tada atsipalaiduokite ir kartokite šį pratimą dar 2-3 kartus. Nugara turi būti tiesa!

2. Pratimai "Sraigimas ant kelio". Kelio, rankos ant liemens arba pakeltas aukštynir šiek tiek sulenkiamas viduje. Sėdėkite lėtai dešinėje sėdmenų pusėje, tada užlipkite ir sėdėkite kairiajame sėdmenyje. Pratimai su sėdyne ir kėlimu atliekami vienodai lėtai, todėl mokymas yra efektyvesnis.

3. Ištvermės pratimai. Atsistokite prie sienos ir laikykitės priešais jį galvos nugarą.lopinė ir sėdmenis. Tada lėtai sulenkite kelius ir įtempkite raumenis, laikykite 1-2 minutes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei šis pratimas bus atliktas teisingai, pradžioje tai atrodys labai sunkiai. Turėtumėte pradėti nuo 2-3 metodų.

4. Pratimai "Heron". Atsistokite tiesiai ir lėtai traukite į kelio sąnarį, sulenktą keliu. Paspauskite kelio sau ir palaikykite 1 minutę, pakeiskite koją. Kartokite pratimą kiekvienoje kojoje 10 kartų.

5. Pratimai su pėda ant grindų. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Išlygindami raumenis, ištraukite dubenį iš grindų, o kojas atsistos ant grindų. Idealiu atveju, jūs turite atlikti šį pratimą 20 torso keltuvų per 2 minutes.