LovesTheTeam.com

Instrukcijos

1

Per visą važiavimą kūnas naudojapilvo ir krūtinės raumenys. Gerai vystydami šiuos raumenis, jie yra puikūs padėjėjai išlaikyti laikyseną tolimais atstumais ir paskutiniais lenktynių etapais. Teisinga ir net laikina padėtis padeda tobulinti žingsnį, taigi galite sutaupyti energijos bėgimo metu. Be to, šie raumenys gali būti plėtojami naudojant horizontalius presus arba push-up iš grindų.

2

Norėdami išlaikyti tinkamą kūno padėtį, kūnąTai apima ne tik krūtinės raumenis ir pilvo raumenis, bet ir nugaros raumenis. Pagrindiniai nugaros raumenys, dalyvaujantys bėgimo procesą, yra rombo formos raumenų, Teres pagrindinė raumenų ir latissimus. Jie subalansuoti kūno pusiausvyrą ir par su pilvo raumenys yra neginčytinas privalumas ne ilgo nuotolio. Trapecijos raumenys ir stiprus delta padeda pagerinti rankų darbą ir leidžia jums tinkamai laikyti galvą. Norint išplėsti nugaros raumenis, ant skersinio turi būti vertikaliai ir horizontaliai išstumti. Siekiant išvengti raumenų disbalanso, būtina atlikti pratimus, skirtus stiprinti nugaros ir krūtinės raumenis, subalansuoti.

3

Pečių ir rankų raumenys leidžia palaikyti pusiausvyrąper bėgimą. Be to, vienos iš rankų atlošo atsitraukimas yra tam tikras atsvaras, dėl kurio žmogus negali nukristi. Pagrindinė apkrova šioje vietovėje yra pečių sąnarys, o pagalbiniai - ant alkūnės sąnario. Rankų veikla priklauso nuo bėgimo būdo. Juokeliai mažiau aktyviai naudoja savo rankas, o greitesni ir greiti rankiniai judesiai su sprintoisais padeda laimėti papildomas sekundės dalis. Pečių ir rankų raumenys gali būti sukurtos naudojant tuos pačius pratimus kaip ir bagažo gale esančios raumenys.

4

Vidutinės kūno dalies raumenys yra raumenyspilvas, didelės galaktikos ir raumenys, ištiesinti stuburo. Jų pagrindinė užduotis, kai veikia, - stabilizuoti korpusą. Išplėsti šiuos raumenis bus lengviau pasukti kūno sustojimą ir pertvarkymą.

5

Didžiausia apkrova varžybų metu yra raumenyspėdos. Ištieskite kelio sąnarį ir traukdami kelio į krūtinę leidžia keturkampę raumenį. Ištieskite koją klubo sąnaryje ir sulenkite jį keliu leidžia nugaros raumens grupei. Treniruoti šią raumenų grupę efektyvias treniruotes ir pritūpimus. Apatinė kojų dalis yra susijusi su šiek tiek mažiau, bet taip pat atlieka pagrindinį vaidmenį. Lanksčioje ir prailginančioje pėdos, taip pat jo sukimosi procese dalyvauja kojos raumenys, o kojos metu kojos raumenys yra kojos. Siekiant sustiprinti šiuos raumenis, geriausia pakelti pėdas ant kojinių ant lygiojo paviršiaus krašto.

Jums reikės

• - lazdele;
• - hanteliai;
• - gimnastikos skersmuo;
• - gimnastikos sijos;
• - galios treneriai.

Instrukcijos

1

Padarykite pradinę infliacijos programąraumenys, kurių pagrindas - savaitinis mokymo ciklas, apimantis 3-4 mokymo kursus. Pirmąją ciklo dieną atlikti pratimus plėtoti nugaros ir krūtinės raumenis, antra diena mokymo užsiimti ginklų ir pečių, poilsio dieną, skirtą dirbti dėl kojų raumenų formavimo raumenis. Atskiras mokymas dirbti pilvo spaudoje. Kaip jūs praktikuojate, įtraukite pratybas spaudoje į kiekvieną galios mokymą.

2

Naudokite, kad padidintumėte skirtingas raumenų grupeslaisvi svarsčiai - stulpas ir hanteliai. Įtraukite į juostos programą stovus ir gulintus spaudinius, rankų auginimą su hanteliais, pritūpimus su svoriais. Praktams, susijusiems su krūtinės raumenų vystymu, naudokite specialų stendą su skirtingu nusileidimo kampu.

3

Jei esate sporto salėje sportininkamsgimnastika, raumenų pripūtimas naudojant galios treniruoklius ir specialūs pritaikymai blokų pavidalu. Modeliuokliai leidžia tvirtinti kūną atliekant pratimus ir tiksliau priskirti apkrovą.

4

Parengti raumenis nugaros, krūtinės ir rankų, atliktitraukdami ant skersinio strypo, taip pat išstumiami iš grindų ir lygiagrečių juostų. Pasibaigus įtraukimo ciklui ir išeinant į vidutinio paruošimo lygį, atliekant pratybas šiuose skliaustuose naudokite papildomus svorius.

5

Padidinkite apkrovą palaipsniui ir tolygiai. Turėkite galvoje, kad raumenų pluoštai pripratę prie stabilios apkrovos, kuri laikui nesikeičia, taigi raumenų augimas gali sustoti. Siekiant, kad raumenys augtų, įdėkite juos į stresą, padidindami kriauklių svorį, pasikartojimų skaičių ir metodus. Siekiant geresnio raumenų masės augimo, kiekviena jėgos treniruotė turėtų būti pakartota mažiausiai aštuonis kartus vienu metodu.

6

Tegul kūnas turi pakankamai laiko poilsiui iratsipalaidavimas. Geriausia, jei tarp jėgos treniruočių yra viena ar dvi poilsio dienos. Miego trukmė turi būti ne mažiau kaip aštuonios valandos; miego metu gaminami raumenų augimą reguliuojantys hormonai, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, taip pat padidėja raumenų skaidulos.

Instrukcijos

1

Reikia valgyti tinkamą maistą,raumenų augimas ir neleidžiama poodinių riebalų augti jūsų kūne. Jei leisite riebalams perimti kūną, negalėsite matyti nupieštų krūtinės raumenų. Įtraukite daugiau baltymų į dietą. Jums reikia treniruoti du ar tris kartus per savaitę, klasėse turi būti įvairūs spyglių variantai, skirti pumpuoti krūtinės apatinius ir viršutinius raumenis.

2

Push-ups yra daugialypėsPratimai, kuriuose dalyvauja didelė raumenų grupė. Pagrindinis našta ant tricepsas ir krūtinės raumenis, netiesiogiai dirbti dilbių, priekiniai deltos, nedideli raumenys rankas, apatinės nugaros dalies raumenis, keturgalvį ir net spaudoje. Remiantis tuo, mes galime pasakyti, kad push-up yra naudinga visą savo kūną.

3

Pradėkite mokymą su knygų paspaudimu. Šis pratimas leidžia jums dirbti per vidurinę krūtinės dalį. Norėdami išspausti, jums reikia 8-10 knygų iš 400-500 lapų. Padėkite juos du identiškus polius ir padėkite juos 70 centimetrų atstumu vienas nuo kito. Įdėkite savo rankas į knygas, kūną ir kojas, kad padarytumėte tiesią liniją. Lauki. Įkvėpus pradėkite eiti žemyn, pasiekti maksimalų tašką ir pakilti įkvėpimą. Tokiu atveju turėtumėte pajusti krūtinės raumenų ištempimą. Vienas nusileidimas turėtų būti išleistas apie 6-8 sekundes. Atlikite 15 pasikartojimų 4 rinkiniuose. Greitis yra svarbiausia užduotis, viskas turi būti padaryta lėtai.

4

Kitas pratybas yra "push-ups" su sustojimu. Tam jums nereikės jokių papildomų elementų. Tai bus įprasti push-ups, tačiau šiek tiek niuansų. Kai nuleidžiate pusę, turite sustoti ir likti toje pozicijoje tris sekundes. Grįžkite žemyn į apačią ir palaukite dar kartą tokį patį laiką. Tada įlipkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų 4 rinkiniuose.

5

Sprogios išpuoliai yra labai sudėtingas uždavinys,reikia mokyti. Galite saugiai įtraukti jį į krūtinės raumenų pumpavimo programą. Pradėkite lėtai nuleisti žemyn, tada pakilkite į pradinę padėtį, stumkite visą jėgą, kad delnai atsiltų nuo grindų. Atlikite medvilnę tuo pačiu metu. Atlikite šį užsiėmimą su maksimaliu pakartojimų skaičiumi dviem būdais.

6

Tada reikia pumpuoti viršutinę krūtinės raumenų dalįpadedant atsuktuvu su nuolydžiu. Kojos turi būti dedamos virš kūno, kitaip tai bus įprastos atspaudos. Kojos gali būti ant stendo ar sofos. Grįžkite žemyn ir pasilikite šiame taške tris sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Antrasis variantas yra knygų paspaudimas (kojos taip pat yra virš kūno). Ir trečioji galimybė - push-ups su medvilne. Atlikite visus pratimus 15 kartų per 4 rinkinius.

Jums reikės

• - lazdele;
• - suoliukas;
• - simuliatorius (vertikalus blokas).

Instrukcijos

1

Būtinai laikykiteritminis įšilimas. Tokiu būdu ruošiatės raumenis pagrindinei apkrovai. Tai pagerins rezultatus. Kompleksas apima pratimus, skirtus įvairių raumenų grupių vystymui, kad nebūtų sulėtinta bendra organizmo konfigūracija. Pavyzdžiui, "deadlift", "squats", "stendo" paspaudimas nuo įpuolio pozicijos ir tt

2

Gerai išryškinkite plataus raumenų nugaros traukimąant skersinio. Šis pratimas padeda juos stiprinti. Traukimas gali būti atliekamas įvairiais būdais: atvirkščiai, platus, siauras ir įprastas sukibimas. Nuo to priklausys raumenų reljefas. Be to, dirželiai gali būti įvairialypiai, atliekant palietimą skersinio strypo galui. Šis pratimas padeda plėsti raumenis.

3

Traukos strypas prie krūtinės - efektyvus pratimasatgal Tai puikiai prisideda prie plataus raumens sustorėjimo. Padėkite kojas ant pečių pločio. Kūno pakreipti žemyn. Įsitikinkite, kad jis lygus grindų paviršiui. Atgal ištieskite ir paimkite barą. Švelniai traukite jį į pilvo vidurį. Lėtai nuleiskite pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-12 kartų.

4

Už šį pratimą nusileisk ant stendopilvas žemyn. Tuo metu baras turi būti inventoriuje. Paimkite ją savo rankomis ir pabandykite ištraukti ją į krūtinę. Ši pratybų versija nėra tokia pavojinga, nes apkrova apatinėje nugaros dalyje yra pašalinta.

5

Kitas įprastas pumpavimo būdasplačiausia nugaros raumens dalis - vertikalaus bloko trauka. Tai yra panašus į pakėlimo poveikį jo pagrindinei raumenų grupei. Sėdėti tiesiai taip, kad ritinys su kaklu virš jūsų krūtinės. Tai būtina sąlyga. Rankos suimkite plačią rankeną. Švelniai patraukite ją ant krūtinės, šiek tiek pakreipkite galą atgal. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai pakartokite 3-5 minutes 2-3 rinkiniuose.