Patarimas 1: Atspindinčių iš grindų tipai
Patarimas 1: Atspindinčių iš grindų tipai
Iš grindų yra įvairių tipų "push-ups". Jei norite išmokti visus, tai užtruks ilgiau nei vieną mėnesį. Kai kurie pratimai yra tokie sudėtingi, kad jiems reikia ne tik fizinės jėgos, bet ir galimybės palaikyti pusiausvyrą ir greitą reakciją.
Push-up iš grindų yra puikus pratimas,padeda padidinti stiprumą ir ištvermę rankose, nugaroje, krūtinėje. Kai dirbate keletą kartų per savaitę, išspaudimai gali žymiai pagerinti fizinę formą, formuoti gražų raumenų korsetą. Kai "gulime" pozicijoje laikote apie 65% savo kūno svorio. Kai krūtinė stovi prie grindų, rankų apkrova padidėja iki 75% kūno svorio. Šiuo metu iš grindų išrado daugybė rūšių spyglių.
Įprastas išspaudimas
Tai yra labiausiai paplitęs išstūmimo būdas iš grindų. "Gulint" pozicija yra priimta, nugara yra tiesa, ginklai yra ant pečių pločio, kojos kartu. Nuleiskite ir pakelkite kūną. Norėdami pakeisti raumenų apkrovą, galite ištiesti savo rankas ar jas priartėti. Kai kurie pakeičia delnų padėtį, kuri rimtai veikia raumenų apkrovos pasiskirstymą.Push-up iš vienos pusės
Tai yra labai sudėtinga grįžtamojo ryšio ištrauka, kurine visiems. Jo įgyvendinimui reikia ne tik stiprių rankų, bet ir suprasti judesių techniką. Dėl užkandžių, galite atlikti push-up, viena vertus, remiasi ant suoliuko ar kėdės parengti raumenis už naujo tipo krovinį.Push-ups iš grindų su kojelės ruožtu
Jis vykdomas taip: po kiekvieno pakilimo nuo grindų reikia ištraukti vieną iš rankų į šoną, o kūnas sukasi 90 laipsnių nuo pradinės padėties. Dėl to turėtumėte gauti raidę "T", esančią statmenai paviršiui.Nardymas su nuleidimu
Pradinė padėtis: Ginklai yra išdėstyti šonu šiek tiek platesni už pečių plotį. Palmės tame pačiame vertikalioje kaip ir ausis. Būtina pakelti kiek įmanoma aukščiau klubo, be lenkimo kojų. Kojos šiek tiek virš pečių. Po to byla nusileidžia iki grindų. Pasibaigus vėlavimui apatiniame taške, klubai nusileidžia, kojos ištiesina ir kūnas pakyla.Push-up su judesiu
Po normalios išspaudimo perkelkite vieną iš rankųnukreipkite maždaug 15 cm. Nuleiskite korpusą ir pakelkite į pradinę padėtį. Tada galite perkelti kitą ranką į priekį, kad pakeistumėte raumenų apkrovą.Push-up, pagrįstas trimis taškais
Nustatytas pradinėje "gulėjimo" pozicijojepamaitinkite kitą ir pradėkite daryti pratimą. Jūs galite pakartotinai pritvirtinti atraminę koją tiesiai per stumdomas vietas, kad judesiai būtų koordinuojami.Push-up su medvilne
Po nuleisti į rankas apačioje turėtų stumti, kad medvilnės rankas priešais krūtinę orą, kai kopti. Sudėtingesnė galimybė yra tada, kai medvilnė vežama už nugaros.Patarimas 2: "push-up" tipai
Yra daugybė išsiuntimo būdų. Tačiau yra pagrindinių variantų, leidžiančių jums pasiekti gerą sėkmę, neįvedant specialių metodų šokinėjimų ir perkėlėjų formos.
Push-ups gali būti ne tik nuo grindų, bet taip patant nelygių strypų, naudojant kėdes, suolus ir kitus įtaisus. Kiekviena atskira užduotis skirta sukurti tam tikrą raumenų grupę. Bet kokiu atveju, push-up gali pagerinti figūrą, padidinti jėgą ir ištvermę.
Push-ups iš grindų
Tai dažniausiai naudojamas spustelėjimų tipas. Tuo pačiu metu, kai kurie žmonės supranta, kad yra daugiau nei 100 būdų, kaip atsikratyti grindų, kurie padeda plėtoti ne tik stiprumą, bet ir koordinavimą, ištvermę ir lankstumą. Pastai nuo grindų nereikia naudoti papildomų daiktų. Priimama "gulėjimo" pozicija, prasideda kūno nuleidimo ir pakėlimo procesas. Galite pakeisti rankų, šepečių padėtį, apkrauti ar supaprastinti pratimą. Jei kojos laikomos kartu, pakartojimų skaičius vienam požiūriui sumažės, nes padidės rankų apkrova. Pradinėse stadijose geriau tvirtai laikyti kojas. Tai padės greitai įsijungti į mokymo ritmą, taip pat išlaikyti stabilumą.Plyšiai ant nelygių strypų
Tai yra sudėtingesnė "push-up" versija. Kaip parodė praktika, nelygumų juostose išsikišimų skaičius yra mažesnis nei grindų. Tokiu atveju galite pakeisti rankos padėtį, sūpynes, pakelti kojas "kampe", kad apsunkintumėte užduotį. Per nelygumus sulenkiamų pečių diržas, krūtinės ląstos ir raumenys yra nugaros.Push-ups naudojant objektus
Norėdami sušvelninti pratimus, galitepakelkite kojas ant kėdės ir rankas ant grindų. Ši kūno vieta priverčia rankų raumenis ir sugrįžti dirbti. Dar sudėtingesnė parinktis yra push-up, naudojant tris kėdes, kai rankos ir kojos yra ant kėdžių. Į šį pratimą turėtų būti kreipiamasi, kai 30 kartų įprastas išspaudimas iš grindų yra be pernelyg didelio streso. Galite nulenkti su stendu. Už tai rankos dedamos ant objekto, o kojas - ant grindų. Šis tipo spustelėjimas greičiausiai yra lengviausias. Tačiau tai yra labai efektyvi, nes ji siurbluoja tas raumens grupes, kurias sunku naudoti įprastiniams spustelėjimams.Push-ups į stovo ant rankų
Tai yra sunkiausia rūšis "push-ups". Iš pradžių jį galima atlikti stovint ant rankų prie sienos. Kojos atsilenkia prie sienos, kad išlaikytų pusiausvyrą. Ateityje treniruotė bus atliekama be sienos palaikymo, kuri leis jums sukurti ne tik stiprumą, bet ir stabilumą.Kitos rūšys push-ups
Galite išspausti iš vienos pusės, dviem pirštais,su šuoliais, somersaults, mesti kojas į šonus ir pan. Viršuje buvo pagrindinės "push-up" galimybės. Svarbiausia yra pakeisti žuvų rūšis, kad jos būtų harmoningai plėtojamos.Patarimas 3: kaip padaryti įrašą "push-up"
Jei nuspręsite įdėti įrašas apie push-ups, pradžioje reikia apibrėžti, kas tiksliai push-upsir jūs ketinate tai padaryti. Tai galima tiesiog nuspausti nuo grindų, ir tai įmanoma iš barų. Galite mokytis push-upsir, viena vertus, ant kumščių, pirštų, tiesių kojų ar kojomis.
Instrukcijos
1
Atsižvelgę į išspaudimų tipą, turėtumėte apsvarstyti, kuris iš jų įrašas norėtumėte pristatyti - pasaulis, asmeninis ar, kadPavyzdžiui, tarp draugų. Be to, reikia apibrėžti ir su sąlygomis - ar jūs būsite ištrynę tam tikrą laiką (kas greičiau), ištvermės išbandymą (kas ilgiau) ar kiekį (kas daugiau).
2
Jei nenorite apriboti save asmenine prasme įrašasarba įrašasTarp draugų, verta sužinoti, kas įrašasby by push-ups paprastai egzistuoja pasaulyje. Pavyzdžiui, žinomas anglų kalbos įrašaskeičiasi push-ups gulėdamas Paddy Doyle, kuris sugebėjo paspausti 4100 kartų su dėžute, sveriančia 23 kilogramus, pritvirtintų prie nugaros. Jis turi kitų įrašass. Jis sugebėjo atlikti 7860 iššūkių iš eilės, jis gali paspausti 1700 kartų per valandą ir 37 000 kartų per dieną.
3
Įstumtuose elementuose yra beveik visi raumenysžmogaus kūno. Tačiau tik dvi iš jų - krūtinės ir tricepsas atlikti dinaminius pastangas keisti kūno padėtį, o kitas ištemptas statiškai - su jų pagalba, organizmas gali stovėti vertikaliai.
4
Iš grindų yra tokio tipo atspaudai:1) Sustumiamos rankos su siauromis rankomis. Tokie push-up dažniausiai ant tricepsas ir vidinės regione krūtinės myshts.2) Pushups su plačiu ataskaitoje rankų link vidurio dalis krūtinės myshts.3) Pushups aukštyn kojom, kai kojos yra dedamas didesnis, palyginti su galva, priversti dirbti viršutinę dalį krūtinės myshts.4) push-up su kelių - lengvo versija otzhimaniy.5) Dips su podskokom.6) Dips viena vertus.
5
Jei turite užsibrėžti tikslą tapti įrašaspamainą iki push-ups, nuspręskite, kaip norite paspausti, kokius rezultatus pasiekti, traukite sunkiai, ir jūs pasiekiate tai, ko norite.
