1 patarimas. Kaip atlikti pratimus darbe
1 patarimas. Kaip atlikti pratimus darbe
Šiuolaikinio gyvenimo sąlygomis daugiau žmoniųpraleisti darbo dieną, sėdėti priešais kompiuterį toje pačioje pozicijoje. Nenuostabu, kad sveikatos būklė pablogėja kiekvieną dieną, nes kūnas kenčia, ypač nugara. Jei neturite galimybės eiti ir treniruoti, užsiimti nugaros tiesiai darbovietėje.
Instrukcijos
1
Jei nedirbate kompanijoje, kurioje visą dienąjūs turite būti priešais lankytojus ir "laikyti ženklą", o jūs turite galimybę būti vienišiems, atliksite šiuos pratimus: stovėkite tiesiai, rankos nuleidžiamos išilgai kūno, kojos kartu. Pakilkite į viršutines pirštas, tuo pat metu neimkite rankų ir lenkimo. Pabandykite pasukti rankas į lauką. Naudinga atsipalaiduoti raumenyse nugaros ir stuburo.
2
Stovėdamas ar sėdėdamas ant kėdės, pakelkite galvaRankomis suimtos rankos su palmėmis į išorę. Darykite ritminius nuolydžius dešinėje ir kairėje pusėje. Tuo pačiu metu dubens turi būti nejudamai. Šis pratimas yra naudingas skoliozės prevencijai.
3
Nuolatinis arba sėdint ant kėdės, purtykite po vienąvienas, tada kitas, tada du kartu. Padarykite apskrito judesio mentes priešingomis kryptimis, tuo pačiu metu alkūnės yra nejudančios. Perkelkite kiekvieną pečių į priekį ir atgal, o du - priešinga kryptimi.
4
Ištraukite rankas ir, pakreipdami galvą, švelniai pasisukite atgal, kiek įmanoma. Ištieskite dar kartą ir lieskite į priekį, kuo arčiau savo kelio.
5
Padarykite apskritus judesius rankomis, sukdamigalūnės pečių sąnariuose. Šis pratimas gali būti atliekamas su abiem rankomis vienu metu į priešingas puses ir kiekvieno ranka atskirai abiem kryptimis.
6
Stovėdama jėga, paimkite abi rankas į kairę ir į dešinę, taip sukdami ratą į reikalingą vakarėlį. Kartokite pratimą, traukdami rankas 45 laipsnių kampu prie pečių linijos.
7
Sėdėdamas ant kėdės, paspauskite rankas ant pečių, pastatykite savo kojas statmenai grindims. Savo ruožtu patraukite rankas, o kojos - į priekį.
8
Prisilieskite prie kėdės kojų savo kojomis, tiesiai atgal, nutieskite gilius įlinkius įvairiomis kryptimis. Pratimai yra naudingi raumenims nugaros ir įstrižai pilvo raumenys.
9
Jei nėra galimybės sušilti, nesukeldami akių žvilgsnių, galite pasinaudoti "slaptomis" pratybomis, nepamirštant tuo pačiu metu išlaikyti ramią išraišką.
10
Padėkite dešinę ranką virš savo dešiniojo kelio. Stenkitės nuspausti žemyn ant kelio, tuo pat metu kartu su klubo sąnario judesiu. Kojos, atrodo, atsispirti rankos spaudimui. Pakartokite dar vieną galūnių porą. Pakeiskite pradinę padėtį, pirmiausia padėkite ranką į vidų, o tada į kelio išorę.
11
Sėdėk rankomis ant kėdės ir traukite petį aukštyn, bandydami nuplėšti kėdę nuo grindų. Galite atlikti kiekvienai rankai atskirai ir abiem rankomis kartu.
12
Užtraukite rankas už kėdės, kryžkite kojas iršiek tiek pakelkite juos virš grindų. Padermė kojas taip, tarsi jie turėtų išjungti. Apsikeitimo kojos. Naudinga pilvo raumenis, kurie taip pat stiprina raumenis nugaros.
13
Laikykitės kėdės kraštų, kryžkite kojas ir pakelkite juos virš grindų. Paspauskite viršutinę koją apačioje. Apsikeitimo kojos. Pratimai sustiprina pilvo spaudimą, leidžia ištiesinti savo stuburą.
14
Be pratybų bandykite teisingaiįrengti darbo vietą. Nustatykite kėdės aukštį taip, kad nereikėtų pasvirti ir lenkti ant stalo. Kojos turi būti visiškai ant grindų, o ne pakabinti ore.
2 patarimas: kaip užsiimti gimnastika
Sveikasis kūnas - sveikas protas. Ir tai yra ne tik žodžiai: reguliarūs pratimai gerina širdies ir kraujagyslių funkcionavimą. Tai padeda pagerinti galvos apytaką. Asmuo jaučiasi geriau, galva šviežia, nervinė įtampa išnyksta. Pakanka kasdien užsiimti rytiniais pratimais, kad išlaikytumėte gerą formą.
Jums reikės
- - kiliminė danga
- - 0,5 litro geriamojo vandens
Instrukcijos
1
Geriausia pradėti, kai vis dar esatelovos. Nuo širdies ruožo, nuo pirštų iki pirštų. Lėtai sėdėkite lovoje, sutrupinkite kaklą. Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę, ramiai ir be skubos. Tuomet sukite priešinga kryptimi. Šis etapas neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę.
2
Stovėkite visišku augimu, sulenkite juosmenį, spausdami rankas ant nugaros. Padėkite rankas ant liemens ir pasukite kūną pakaitomis iš abiejų pusių 90 laipsnių kampu. Pakartokite šį pratimą 5-10 kartų.
3
Ištraukite rankas priešais save, pėdų pečių plotį. Apverskite galva lėtai, kad "malūnas" su kiekviena ranka pakaitomis, palaipsniui pagreitinti tempą. Po to padarykite slydimo judesį pirmiausia toje pačioje kryptyje, tada priešinga kryptimi, vienu metu paliekant abi rankas, palaipsniui pagreitindami tempą. Pakartokite šį pratimą 4-5 kartus.
4
Kojos yra dideliu atstumu, be rankųesanti palei kamieną, nugara yra tiesi. Prisijunk prie rankų priešais vienas kitą ir pakaitomis pasiekia kiekvieną koją. Tada ištieskite apatinę nugaros dalį. Pakartokite šį pratimą 20-25 kartų.
5
Kojų pečių plotis, ginklai tiesiai priešais jus. Prisukite iki galo, šiek tiek sulenkite kūną. Rankos yra tiesios ištemptos priešais jus. Padarykite 10-12 kartų lėtai, tada 30-40 kartų sparčiu tempu.
6
Atsigulkite ant pakloto į apačią, rankas į tuščią intervaląpush-ups, delnai grindyse. Paspauskite vieną metodą bent 5 kartus. Jei negalite paspausti 5 kartus vienu metodu, suskirstykite į keletą būdų, kiek reikia norint pasiekti rezultatą.
7
Padėkite ant grindų veidą, kojassulenktos keliuose, rankos uždarytos už galvos. Priveržkite galvą į kelius, įtempdami pilvo spaudą, lėtai ir atsargiai atliekant kiekvieną judėjimą. Pakartokite 30 kartų.
8
Užbaikite įkrovimą, pasukdami aukštynįveskite "malūnas", kaip jūs padarėte 2 žingsnyje. Greitai įjunkite švelnius judesius abiem rankomis, po 25 judesių lėtai sulėtinkite tempą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Įkrovimas baigtas.
3 patarimas: kaip atlikti pratimus biure
Darbo dienos metu reikia daug sėdėtistatinė pozicija, o judant labai mažai. Nenuostabu, kad dienos pabaigoje kaupiasi nuovargis, kojos plinta, nugaros ir galvos skauda. Jokių gerų darbo pajėgumų paminėjimas nebėra reikalingas. Todėl skubiai reikės įkrauti biurą, tai padės išlaikyti aiškų galingumą ir linksmą ne tik darbo dieną, bet ir po jo.
Šildymas kojoms
Jei visą dieną praleidote kompiuteryje,Norėdami sušilti, reikia paskatinti kas dvi valandas 5-10 minučių. Per jį galite vaikščioti koridoriumi, greitai pakilti ir važiuoti keliais aukštais. Netoli darbo vietos ir net sėdi, taip pat galite sušilti. Tačiau neturėtų būti jokių intensyvių pratimų, staigių judesių su dideliu amplitudiu - galite prakaituoti, o jūsų išvaizda gali nukentėti. Pirmiausia kojos, kurių kraujotaka yra sutrikdyta, kenčia nuo sėdimo darbo. Tai pasunkėja patinimas ir varikoze. Stenkitės ne sėdėti prie stalo, neleisti savo kojos ant kojos, tai dar labiau trukdo normaliam kraujo tekėjimui. Jei negalėsite pakilti ir vaikščioti dabar, atlikite tokį pratimą: sėdėkite, ištiesinkite nugarą ir paskleiskite kojas pečių lygiu, jie turi būti lygiagrečiai vienas kitam. Padėkite rankas ant kelių ir, stengdamiesi pakelti kojas ant kojų, tuo pačiu metu atsipalaiduokite rankomis. Darbo metu galite sėdėti prie stalo "paleisti" ant grindų esančias kojas, paliesti jo vidų, tuomet pėdos išorė arba, nuimdami batus, pakelkite kojines ir pakelkite ant grindų savo kulniukais. Puikus efektas yra pėdų masažas su juostiniu rašikliu arba storu pieštuku, kurį galite pakelti į grindis pakaitomis pirmiausia vienu pėdos, tada su kita.Treniruotė bylai
Sėdėti kėdėje tiesiai, įtempti pilvo raumenis,prisijungti rankas "užrakinti" ir traukti juos iš priešais jį, rankos pasukti atgal iki sau dalį. Tavo galva pirmyn ir atgal. Užveržkite pečių juostos raumenis, alkūnės lenkimo. Tuomet tu gali kelis kartus pakelti toje pačioje pozicijoje aukštyn. Laikykite nugarą pryamo.Chtoby ištiesti pečius, gauti rankas už nugaros - vieta ant pakaušio, o antrasis - atgal ranka stumti atgal žemiau menčių. Zaprokinte galvą atgal, ilsisi ant jo rankos, užrakinti šioje pozicijoje, skaičiuojant iki 10, tada pakeisti rankas. Užsegimas rankas "užrakinti", įdėti juos ant sprando ir parengti savo alkūnes į kiek įmanoma pusių, jos galva akeles kiek įmanoma ir nusileido ties juosmeniu. Sėdėti toje padėtyje 6-7 sekund.Syadte dėl savo kėdės, rankas įbrėžimų krašto ir patraukti savo dešinės rankos delną - pagal kairę kelio, kairę ranką - pagal teisę. Apvalaus nugaros, paspaudus jo smakrą į savo krūtinės, ir atsitraukti raumenis. Nustatyti 7-10 sekundžių.Šildymas akims
Nepamiršk, kad akių raumenys taip pat pavargstailgai sėdi prie kompiuterio. Akims nenustokite, uždarykite juos, lengvai nusiimkite pirštų galus ant akių vokų ir pradėkite vaikus suktis į dešinę ir į kairę, aukštyn ir žemyn, kol jis sustos. Atidarykite savo akis ir pasukite mokinius pirmyn pagal laikrodžio rodyklę, tada - prieš.4 patarimas: kaip atlikti pratimus be išlipimo iš lovos
Jie sako, kad labiausiai naudinga yra ruduo. Bet kartais nori miegoti ilgiau lovoje. Yra išeitis! Ar pratimai guli. Neramūs, šiek tiek tingūs judesiai ir raumenys užsidegs ir sumažins stresą nuo ryto skubėjimo į darbą.
Kai pabusti, nesidėkiu, kad greitai atsistotųlovos. Atsipalaiduokite ir gerai paimkite visą savo kūną. Paimkite patogią vietą ant lovos. Norint pašalinti, yra pageidautina, kad po galvute būtų aukšta pagalvė. Skirtingai nuo įkrovimo į stovinčią padėtį, stovintis įkrovimas prasideda nuo apačios į viršų - nuo pirštų.
1. Plokščių pėdų prevencija. Stipriai suspauskite pirštus ir atsipalaiduokite (5 kartus). Patraukite kojinę link tave, tada priešinga kryptimi (5 kartus). Padarykite apskrito judesio kojomis (5 kartus už pėdą).
2. Kvėpavimo liemens sąnarių vikozės ir sąstingio procesų prevencija. Sulenkite kelius ir palikite pakabinamoje padėtyje (blauzdikauliu lygiagrečiai lovai). Padarykite apskritus judesius, sulenkite kojas (5 kartus).
Poilsis ant kojų lovoje, jūsų keliai vis dar yraišlenktas. Padarykite stumiaus (panašaus į šokio) judesius į priekį savo kojomis, kartu didindami dubens ir paskleidę kelius į šonus, nuleiskdami dubens - kartu kelkitės.
3. Celiulito prevencija. Traukite kojas į priekį. Atlikite vibracinius judesius savo kojomis, neplėšdami jų nuo paviršiaus. Squeeze - Išskleiskite sėdmenų raumenis (5-10 kartų).
4. Sustiprinti įstrižas ir apatinės pilvo raumenis, sėdmenis ir šlaunis. Sulenkite kojas į apačią, lygiagrečią su loveliu, traukite kojines į priekį ir padarykite judesius, tarsi važiuodami dviračiu, kol jaučiatės šiek tiek nuovargio kojose.
5. Raumenų ir rankų sąnarių stiprinimas. Ištraukite rankas statmenai kūnui. Squeeze - atlaisvinkite pirštus (5 kartus). Padarykite žiedinius judesius šepečiais, tada alkūnėmis (5 kartus kiekvienai sąnarių grupei).
6. Priauginamosios juostelės sustiprinimas. Paimkite "lagio" kario poziciją: kojos yra ištiesintos, rankos ištemptos išilgai kūno ir atsipalaidavę. Padarykite apskritus judesius vienu pečiu, tarsi plaukiojantis ant nugaros.
7. Kaklo raumenų sustiprinimas. Antrojo smakro prevencija. Tęsk melą, kiek įmanoma pasukite galvąatgal Galinės delno pusės daro trinamas judesius kryptimi nuo gerklės iki smakro. Pasukite delnus į rankas ir atlikite kirpimo judesius ta pačia kryptimi.
Įkrovimo pabaigoje purtykite visą savo kūną,vibruojantys judesiai. Tada ištieskite vieną po kito pozicijoje ant nugaros, pilvo, kairėje ir dešinėje pusėje. Ir leiskite sau nusileisti 5 minutes be judesio, galvoti apie kažką atsipalaiduoti (vandenynas ir tt).
5 patarimas: kaip pridėti vežimėlį sėdint
Sėdimieji darbai yra pavojingi žmonių sveikatai, onei neapsiriboti perspėti gydytojus. Šio darbo pasekmės yra nugaros skausmas, per didelis svoris, stuburo ligos, netinkama kraujo apytaka, smegenų gebėjimo dirbti mažinimas ir kitų kūno dalių veikla. Siekiant užkirsti kelią šių problemų atsiradimui, jums reikia reguliariai sportuoti, dirbant pertraukas, vaikščioti ir truputį treniruotis.
Instrukcijos
1
Nėra fizinio aktyvumo ar pratybųpadėti, jei dirbate netinkamai. Nepatogiška laikysena, kurią žmogus užima kelias valandas, neišvengiamai veda prie stagnacijos kraujyje kai kuriose kūno dalyse, stuburo problemų, nugaros skausmui. Jūsų darbo vieta turėtų būti kiek įmanoma patogesnė - rankos turėtų būti ant stalo, laikyti nugarą tiesiai, jūsų kojos turėtų stovėti ant grindų. Dauguma biuro darbuotojų sėdi specialiose kompiuterinėse kėdėse, kurios laikomos patogesnėmis, bet iš tikrųjų daug naudingiau sėdėti į įprastą kėdę su standiu atlošu nei pigia kėdėle. Arba galite pasirinkti sau kokybišką, brangią ortopedinę kėdę, kurioje būtų atsižvelgta į visas asmens anatomines savybes.
2
Paimkite taisyklę kas pusvalandįšiek tiek sušilti, nesikeliant iš kėdės. Nustatykite žadintuvą ar laikmaštį ir kelias trumpas pratybas pora minučių. Padarykite posūkius ir galvos linkus, sukimosi judesius pečiais, ruožas, nusileiskite atgal į fotelį, sėdėkite, uždarykite akis.
3
Kas valandą atsikelk nuo darbo vietos ikiištieskite sąnarius, kraujas kraują geriau per kūną, traukite raumenis. Būtina visiškai nekrauti, pakanka šiek tiek vaikščioti, padaryti keletą nuolydžių, peršokti - pasirinkti bet kokią fizinę veiklą, svarbiausia - nesėdėti.
4
Po keturių darbo valandų įsitikinkiteturėtų būti ilgesnė pertrauka. Geriausia, vieną valandą per pietus. Maistas retai užima tiek daug laiko, skiria likusį laiką jūsų kūnui, o ne jūsų darbui. Eikite, vaikščiokite, jei įmanoma - aplankykite treniruoklį darbe, šiek tiek tempkite ar įkrovę. Tai ne tik išgelbės jus nuo sveikatos problemų, susijusių su sėdimu darbu, bet ir padės atnaujinti savo galvą ir pradėti verslą su naujomis jėgomis.
5
Atlikite sportą - bus įdarbinta,kuri jums patinka. Pagal įprastą darbo grafiką sportas yra prastai suderinamas, bet jums nereikia rimtai įsitraukti į mokymą valandą su puse kelis kartus per savaitę. Galite pradėti nuo dešimties iki penkiolikos minučių, pagrindinis dalykas yra reguliarumas. Palaipsniui didinkite šį laiką iki pusės valandos ir nepakenkite rimtiems įtampoms, kad neatsidarytumėte šios veiklos. Galų gale jums nereikia tapti stipriu sportininku ir palaikyti savo kūną ir sveikatą.