1 patarimas. Kaip padidinti stalviršį
1 patarimas. Kaip padidinti stalviršį
Vienas iš populiariausių pratybųpowerlifters ir kultūristų - stalo spauda. Tam tikru mastu tai yra atletinio vizitinė kortelė. Šio pratimo rezultatai gana tolygiai auga, tačiau kartais čia yra vadinamojo plokštelės momentas, kai lazdelės svoris užšąla ir jokia pastanga neleidžia perkelti į teisingą kryptį. Beveik vienintelis būdas žymiai padidinti savo rezultatus stalo spaudoje yra pakeisti mokymo principą.
Jums reikės
- - sunkiosios atramos diržas;
- - galiosliftės pirštinės;
- - elastiniai tvarsčiai;
- - padėti vienam ar dviem partneriams;
- - lazdele;
- - gimnastikos stalas.
Instrukcijos
1
Nustatykite vienkartinę maksimalią jėgą. Tai yra didžiausio svorio rodiklis, kurį galite stumti iš krūtinės tik vieną kartą. Prieš tai gerai pašildykite ir atlikite du ar tris pilnos amplitudės sušilimo pratimus. Tarp žingsnių likti 2-3 minutes.
2
Nustatykite barą arti didžiausio svorio irdaryk kuo daugiau. Pastarasis turėtų būti visiškai jėga. Apskaičiuokite savo vienkartinį maksimalų stiprumą formulę Bzhezitskogo (darbinis svoris) / (1,0278 - (0,0278 * pakartojimų skaičius)) = vienkartinis maksimalus stiprumas.
3
Sumaišykite vienkartinį maksimalaus kilimo su įprastamokymo rinkinys. Kėlinant maksimalų svorį darbe yra daugiausia raumenų skaidulų, bet vargu ar gali pakelti 8-10 kartų, kol raumenys pradėjo augti. Laimei, pakėlus didžiausią, raumenys neišsijungia, priešingai, jie ruošiasi antrajai pakrovimo bangai. Todėl, pakėlus barą su didžiausiu svoriu, sustokite 3-5 minutes ir atlikite 8-10 kartų su įprastiniu svoriu. Jūs pajusite, kad galite pakelti daug daugiau. Ar bent vieną kartą per savaitę dirbkite su vienkartine maksimalia jėga.
4
Be to, yra pratybų, kurie pagerina skenavimo spaudos iš krūtinės metodiką ir taip pagerina jo efektyvumą. Tai yra neigiami ir daliniai pasikartojimai.
5
Išdėstykite ant gimnastikos stalo. Nustatykite svorį juostoje, viršydami savo vienkartinę maksimalią jėgą. Baras yra ant stovų šalia stendo. Sulaikykite kvėpavimą ir lėtai nuleiskite sviedinį į krūtinę. Tai turėtų trukti 8-12 sekundžių. Judėjimas turėtų būti labai vienodas. Kai kaklas liečia krūtinę, jūsų padėjėjai turi nedelsdami iškart pakelti barą ir grąžinti jį į lentynos. Negali jiems padėti. Nuleiskite sviedinį, kol negalėsite valdyti kaklo.
6
Daliniai pasikartojimai skirti suprasti metodikątam tikru metu juostos judėjime. Išdėstykite ant gimnastikos stalo. Baru nustatykite svorį, esantį arti jūsų vienkartinio maksimalaus. Nuimkite juostą iš stulpelių ir atlikite neišsamius sklendės nuleidimą. Kaklo judesio amplitudė neturėtų būti didesnė kaip 15-25 cm. Jei sunku judinti barą lifto apačioje, atlikite dalinius pakartojimus netoli krūtinės.
7
Įtraukite dalinius pasikartojimus įprastaimokymo programa. Pirmąją savaitę, dirbdami su svoriu artima didžiausiam, antrajai savaitei, svoris didesnis kaip 15-20 kg. Trečią savaitę apskritai nėra verta dirbti su svoriais. Atlikite tik ruožas. Per šį laikotarpį raumenys ir raiščiai bus atstatyti, nes jie buvo sukrėstas, dėl ko sukėlė daugybę smulkių traumų. Per poilsio laikotarpį jūsų kūnas išgydys šiuos spragas ir sukurs naujus pluoštus, kurie padės padidinti stiprumą.
2 patarimas. Kaip padidinti raumenų masę
Gražus pripūstas kūnas yra susijęs daugeliui žmoniųsu sunkia fizine veikla sporto salėje, kur jums reikia reguliariai ir nenutrūkstamai "nešioti geležies", be to, naudoti keletą stebuklingų vaistų, iš kurių raumenys auga, pvz., šuoliai ir ribos. Tiesą sakant, galite šiek tiek pumpuoti ir pridėti šiek tiek raumenų masės namuose, naudojant tam tikrą programą ir mokymo tvarkaraštį.
Jums reikės
- - hanteliai;
- - Įvairūs svoriai (pavyzdžiui, kuprinė su smėliu).
Instrukcijos
1
Norėdami efektyviai mokytis namuosereikia šiek tiek sporto įrangos. Idealiu atveju būtų malonu turėti mažą sporto salę namuose, kurioje būtų barai, hanteliai, skersiniai. Tačiau, ne kiekvienas galės pasirūpinti savo "arkliukas" butą, taip svarmenimis, galima naudoti skirtingų svorių (butelį su smėliu, pilna dalykų kuprine ir tt).
2
Neskubėkite pradėti pratimųskirtas sportininkams. Atminkite, kad paprasčiausias ir tuo pat metu efektyviausias yra pratraukimų, stalo spaudimo ir pritūpimų pratybos. Pull-ups puikiai plėtoja plataus raumens dilbio ir bicepso, pritūpimai yra veiksmingi hamstrings, o stende spauda padės sukurti raumenis birūs krūtinės, tricepso ir delta raumenys.
3
Pasidalykite programa septynias dienas ir kiekvieną dienąatlikti tam tikrus pratimus. Jūsų treniruotę sudarys treniruokliai 3-5 kartus ir 5 būdai. Jei fizinė forma leidžia, tada ant krūtinės galite pakabinti kuprą su smėliu arba hanteliais, kad galėtumėte svorio. Tada paspauskite hantelius: rankos dalis iki alkūnės yra tvirtai prispaudžiama prie kūno, dirba tik apatinė rankų zona. Ar hantelis spaudžiamas 10 kartų keturiose rinkiniuose. Dabar pakelkite hantelius priešais save: 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.
4
Vykdykite pėdų pratimus. Squat, laikydamasis hantelius rankose: 20-30 kartų 4 komplektai. Po atakų, taip pat su hanteliais. Nugara yra tiesa, rankos statmenos grindims. Ar 10-12 išpuolių prieš 4 būdus. Norėdami pumpuoti raumenis kojos, pakelkite savo kojines 20-40 kartų 5 būdams. Būtinai laikykite hantelius kiekvienoje rankoje. Norėdami apsunkinti pratimą, pakelkite nuo kiekvienos kojos pakaitomis arba pakabinkite ant krūtinės kuprinės su apkrova.
5
Nepamirškite apie išstumti iš grindų. Įdėkite savo kojas ant sofos ir atlikite 10 rinkinių iš 10 išspaudimų. Pirmasis požiūris atliekamas pilnai, pertrauka tarp jų bent 1 minutę. Neskubėkite daryti pratimus viena po kitos: pertrauka turi būti du ar tris minutes. Savaitė mokymo programa leis jums pakeisti kūno topografija, tuo geriau, bet nereikia praleisti kiekvieną dieną mokymo, ir su pertraukomis vieną ar dvi dienas per savaitę.
3 patarimas: pratybos su hantelius krūtinėms
Krūtinės raumenys yra apdorotos lazdele,hanteliai, specialieji treniruokliai ir push-ups. Hanteliai leidžia sulyginti raumenų susitraukimus su jų tempimu, todėl raumenys veikia efektyviau. Vyrams, kaip taisyklė, yra svarbu padidinti krūtinės ląstos srities apimtį ir pagerinti jos atsipalaidavimą. Moterims svarbiau paprasčiausiai išlaikyti viršutinį krūtinės raumenis tone. Nors kai kurios jo apimties padidėjimas vizualiai padidina moterų krūties padidėjimą ir padidina jo vertę.
Instrukcijos
1
Ištirti viršutinį krūtinės raumenis suNaudodami hantelius turėtų būti atliekami presai ir laidai linkę ant horizontalaus stendo ir ant stendo su 30-45 laipsnių nuolydžiu. Hvat gali būti delnų į vidų arba delnus vienoje plokštumoje. Pakeiskite abu rankenėlės variantus, nes jie truputį skiria skirtingus raumenis.
2
Atlikite šią procedūrą. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelius, sulenkite rankas, kad hanteliai būtų virš pečių. Išsiplėtus įkvėpkite hantelius aukštyn, kad jie liestųsi vienas su kitu, - šiek tiek lenkiančios alkūnės. Tada lėtai, įkvėpus, grįžti į pradinę padėtį. Visame judesyje sąmoningai jaučiasi ir įtempia krūtinės raumenis. Atlikite spaustuvą ant horizontalaus stendo ir nuolydžio.
3
Būtinai darykite laidus. Paimkite hantelius, ištiesinkite rankas statmenai grindims. Įkvėpus lėtai pakelkite rankas iki žemiausio komforto lygio, šiek tiek sulenktos alkūnės. Tada, taip pat švelniai, be aštrių šūksnių, iškvėpimu pakelkite rankas į pradinę padėtį, kartu su hanteliais. Atlikite treniruotę su skirtingu rankos pasukimu ir pakeiskite stendo nuolydį.
4
Papildomam darbui viršutinėje dalyje krūtys atlikite "megztinį". Paimkite vieną hantelį abiem rankomis. Pastatykite ant horizontalaus stendo. Pakelkite rankas statmenai grindims, alkūnės šiek tiek sulenktos ir pritvirtintos šioje padėtyje. Lėtas, labai tiksliai kontroliuojamas judėjimas pasinerti rankas už savo galvos iki taško, kuris yra turėti žemiausias. Tada lėtai, be šurmulio, pakelkite rankas aukštyn. Tas pats judėjimas gali būti atliekamas sėdi.
5
Vyrams rekomenduojama į stende su atvirkščiu šlaitu pridėti stalo spaustuką ir laidų variantus, t. Y. galva turi būti žemiau dubens lygio. Tai leidžia jums dirbti per krūtinkaulio raumenis.
6
Moterys gali susiorėti hanteliai rankose. Pasukite tiesiai arba susėskite, ištiesinkite nugarą. Kiekvienoje rankoje paimk hantelį ir ištieskite rankas lygiagrečiai grindui. Atlikite skaitiklius ar apskritus judesius rankomis su maža amplitudė.
