1 patarimas. Kaip atlikti pratimus su hanteliais
1 patarimas. Kaip atlikti pratimus su hanteliais
Tolimesni visi gali rasti laiko aplankytisporto salė Populiariausias gabalas treniruokliai namų treniruotes yra hanteliai. Ir tai yra gana suprantama. Hanteliai yra kompaktiški, lengvai naudojami, o jų kaina yra gana prieinama daugumai žmonių.
Jums reikės
- - hanteliai;
- - išmatuota
Instrukcijos
1
Pratimai už rankas. Atsistokite tiesiai ir paimkite hantelius aburankos. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį ir tuo pat metu sulenkite rankas. Kartoti pratimą 15 kartų. Sėdėti ant kėdės, kojos platus. Su savo alkūnės, jūs atsigulėsite ant kelio. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Sulenkite ranką su hanteliukais taip, kad ji paliečia pečius. Padarykite treniruotę 10-15 kartų kiekvienai rankai. Atsistokite, padėkite kojas prie pečių pločio. Paimkite hantelius ir pakelkite abi rankas. Nuleisk juos prie pečių, o alkūnės praskiedžiamos prie šonų. Pakartokite 15 kartų.
2
Pratimai už pečių. Sėdėk atgal, šiek tiek atsilenkęs. Laikykis hantelius galvos lygiu. Ištieskite rankas taip, kad hanteliai būtų virš galvos. Atlikite treniruotę 10 kartų. Pastatykite tiesiai. Nuleisk rankas su hanteliai, atskleisdami juos kūnu rankomis. Pakelkite abi rankas prie smakro. Pakartokite 15 kartų.
3
Pratimai skrandyje paimkite hantelius savo kairėje rankoje. Lean į dešinę. Padarykite 10 nuolydžių. Perkelkite hantelį į kitą pusę ir elkitės pagal analogiją. Pakartokite šią užduotį, laikydami hantelius krūtinės ląstos lygyje ir tvirtindami ant kojų.
4
Pratimai už krūtinės kojeles nuleiskite savo pečių plotį. Paimkite hantelius ir laikykite juos savo rankose, ištemptų priešais jus. Stumkite rankas į krūtinę, sulenkite ir padėkite savo alkūnės pločio. Padarykite "žirkus" ištiestomis rankomis, laikydami juos hanteliais.
5
Pratimai už nugaros. Viena ranka išimkite išmatą. Nuleiskite antrąją rankeną taip, kad hantelis paliečia grindis. Ištraukite ranką į savo krūtinę, pakeldami alkūnės aukštį. Padarykite 10 kartų ir pakeiskite rankas. Išskleiskite skrandį ant išmatos, ištiesdami tiesias kojas. Padėkite abi rankas žemyn. Pakelkite rankas, ištiesinkite ir paskleiskite jas į šonus.
6
Pratimai už kojomis Atlikite 10-15 susitraukimų su hanteliai. Sėdėti ant išmatos Pritvirtinkite hantelį prie kojų. Susipažinkite su kėdės sėdyne. Pakelkite kojas, sulenkite juos savo rutulyje.
2 patarimas: treniruotės su hanteliu treniruotiems krūtinės raumenims
Pratimai su hanteliukais traukti krūtinės raumenis gali išryškinti šios raumenų grupės jėgą ir svorį. Atlikta tik po sušilimo ir visiškai laikantis taisyklių.
Yra daug pratimų suhanteliai, leis dirbti keletą raumenų grupių, ir bendradarbiauti su lukštais gali būti namuose - šiuos hantelius ir skiriasi nuo daugumos sudėtingos simuliatoriai. Be to, nuimamas "blynai" leisti sau reguliuoti apkrovą, pradedant nuo minimumo ir didinti toliau kaip raumenų augimui.
Taisyklės, kaip atlikti pratimus su hanteliais
Bet koks mokymas prasideda nuošilimo, neskad raumenis pirmiausia reikia sušilti - paruoškite krovinius. Kiekvienas pratimas atliekamas keliais metodais (dažniausiai trimis), tarp kurių sportininkas palaiko 30-60 sekundžių. Kiekvienas požiūris apima 6-10 kartų, kurie gali būti didesni, jei sportininkas jau ilgą laiką dalyvauja. Jei norite treniruotis su hanteliu, jums gali reikėti suoliuko ar gultu, taip pat kėdės. Na, žinoma, gera nuotaika.Pratimai su hanteliais, dirbančiais krūtinės raumenys
Horizontaliame stende yra hantelispagrindinis krūtinės raumenų masės ir stiprumo vystymasis. Dėl kūno horizontalios padėties, kuo daugiau galima įkelti krūtinės raumenis. Ir apvalkalas, palyginti su štanga pratybų leidžia mums suteikti platų spektrą judesių, o tai padidina apie raumenis poveikį. Moterys gali naudoti fitball, o ne suolas. Taigi, jūs turite gulėti su viršutine atgal ant futbolo ar suolelio taip, kad dubens "pakimba" ore. Lenkimo alkūnes, ir laikydami kiekvienoje rankoje ant hanteliais, išspausti juos staigiai aukštyn, jaučiasi įsitempusius krūtinės raumenis. Per kelias sekundes atidedamas kraštutiniu tašku, grįžta į IP. Šis pratimas turi kelis variantus: vienas iš jų yra tai, kad po to, kai ginklai buvo suspaudus, jie eiti už galvos, kaip mažas, kaip įmanoma, ir tik po to sportininkas grįžta į SP. Jei pakeliate stendą, galite šią užduotį apsunkinti. Šioje kūno padėtyje gali būti gerai veikiamos krūtinės raumenų apatinės dalys. Antras pratimas - hantelių pasiskirstymas - taip pat yra skirtas krūtinės raumenų vystymuisi. Jis leidžia jums juos gerai ištempti ir sumažinti apkrovą tricepsas ir dilbių, taip išskiriant apkrovą ant krūtinės. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su nuolydžiu. Taigi, reikia atsigulti ant stendo, paimti hantelius ir ištiesti juos priešais jus. Dabar turite nuleisti rankas žemyn, įsitikinkite, kad alkūnės nesulenks. Atliekant šią užduotį, reikia būti atsargiems, rizikuoti traukti raumenis. Viskas turi būti padaryta lėtai ir sklandžiai, palaipsniui didinant ginklų kampą. Norėdami atlikti trečią pratybų, turite stovėti pagrindinėje stalviršyje, kartu pastatyti savo kojas. Kai ginkeliai išstumiami į priekį, laikykite hantelį taip, kad abiejų rankų pirštai būtų ant viršaus. Įkvėpus, traukite delnus į krūtinę, sulenkite ir padėkite alkūnės šonuose. Išsiplėtus į apačią, nuleisk juos.3 patarimas: treniruotės trapecijos - tai lengva
Trapecijos raumenys yra vienas iš pečių diržo raumenų. Jis prasideda nuo kaklo ir nusileidžia į pečių ašmenis. Yra keletas paprastų trapecijos raumens technikos pratimų.
